"Ich brauche einfach mehr Selbstdisziplin!". "Wenn ich nur mehr Selbstdisziplin hätte...". "Warum kann ich nicht einfach... die anderen können es doch auch! Und es ist doch eigentlich ganz einfach. Und ich bin ja auch nicht blöd! Ich will ja auch..."
Diese und ähnliche Sätze höre ich in meinen Coachings sehr oft.
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Wo kommen die Gedanken her, man hätte zu wenig Selbstdisziplin?
Wo kommen diese Sätze her und wie kommt ein erwachsener Mensch dazu, so über sich zu denken?
In aller Regel kommen solche Sätze (und es sind ja nicht nur Sätze, sondern damit verbunden ist auch eine bestimmte Umgangsweise mit sich selbst!) aus der Lebensgeschichte.
Man hat sie gehört. Von den Eltern, von den Lehrern, von der Hausaufgabenhilfe, etc.
Und dann hat man sie verinnerlicht. Und sie scheinen eine Erklärung dafür zu liefern, warum man als Mensch mit ADHS vieles von dem nicht umsetzt, was man eigentlich machen will (oder soll).
Man hat ein Bild von sich selbst entwickelt, das da heißt "Ich bin ein Mensch, der einfach zu wenig Selbstdisziplin hat - und der mehr Selbstdisziplin braucht. Ich bin ein Mensch, der sich immer wieder ablenken lässt und ich muss mich mehr zusammenreißen."
Sind Sie Ihr eigener Drill Instructor?
Und dann wird das versucht.
Es wird versucht, sich zusammenzureißen. Es wird versucht, mehr "Selbstdisziplin" aufzubringen.
Und sehr oft geschieht das nicht freundlich, unterstützend und mit Verständnis für sich selbst, sondern mit Selbstvorwürfen und Druck.
Menschen mit ADHS machen sich oft selbst Vorwürfe und Druck
"Ich brauche einfach mehr Selbstdisziplin, um diese Papiere hier mal abzuheften. Ich müsste mich eben einfach nur mal hinsetzen und es machen. Das ist ja eigentlich nicht so schwer. Aber stattdessen mache ich lieber Dinge, die eigentlich total unwichtig sind! Das ist doch Mist! Ich bin erwachsen und habe meine Papiere nicht im Griff! Das geht gar nicht, das ist peinlich! ... Naja, vielleicht bin eben doch einfach nur irgendwie zu faul. Denn die Dinge, auf die ich Lust habe, die schaffe ich ja..."
Das ist noch harmlos, das geht noch einen ganzen Zacken schärfer.
Und das schimme - Selbstvorwürfe sind oft meist gar nicht bewusst. Wir bekommen gar nicht mit, dass wir so schlecht mit uns selbst umgehen.
Was die Neurobiologie mit "Selbstdisziplin" zu tun hat
Es besteht eine erlebte Diskrepanz bei Menschen mit einer ADHS-Konstitution, die da heißt "ich soll - und ich will ja auch (sagt jedenfalls mein Kopf...) - aber ich tue es einfach nicht und ich verstehe nicht, warum nicht."
Was die meisten Menschen nicht wissen (woher auch?) ist, dass "Selbstdisziplin" eine Aufgabe unseres Frontalhirns ist.
Unser Frontalhirn ist ein Gehirnbereich des Großhirns direkt hinter unserer Stirn.
Und das Frontalhirn ist grob gesagt zuständig für SELBSTREGULATION und SELBSTSTEUERUNG.
Was heißt das?
Das heißt, dass alles, was zu unserer Selbstregulation und Selbststeuerung bzw. auch Handlungssteuerung gehört, kognitive Funktionen sind...
... die gut funktionieren, wenn der entsprechende Gehirnbereich "gut arbeitet". Und die nicht gut funktionieren, wenn der entsprechende Gehirnbereich "nicht gut arbeitet". (auf genauere neurobiologische Details gehe ich hier nicht ein)
Die Aufgaben unseres Frontalhirns:
Und man weiß aus der bildgebenden Gehirnforschung, dass das Frontalhirn einer der Bereiche ist, der bei Menschen mit einer ADHS-Konstitution anders arbeitet und nicht immer seine volle Funktion zeigt.
Das bedeutet, es kommt hier neurobiologisch bedingt immer wieder zu Beeinträchtigungen der o.g. Funktionen und Fähigkeiten. Das sind dann die sog. "ADHS-Symptome" - und wie Sie oben sehen, ist es wesentlich mehr als nur Konzentrationsprobleme und Hyperaktivität.
Zusammengefasst könnte man sagen:
ADHS-Menschen können nichts dafür, dass es Ihnen in manchen Situationen an "Selbstdisziplin" fehlt. Es hat neurobiologische Gründe.
Warum Selbstvorwürfe alles noch schlimmer machen
Das bedeutet, es bringt überhaupt gar nichts, hier mit Vorwürfen zu kommen. Die Neurobiologie ist eben die Neurobiologie. Erst mal jedenfalls.
Was meine ich mit: Keine Vorwürfe?
Keine Vorfürfe des Umfelds an den ADHS-Menschen. (an ADHS-Erwachsene oder auch an ADHS-Kinder!)
Keine Vorwürfe des ADHS-Menschen an sich selbst.
Vorwürfe machen alles noch schlimmer: Vorwürfe und Selbstvorwürfe steigern den Druck und die emotionale Anspannung - und damit funktioniert das Frontalhirn noch schlechter.
Je mehr Sie sich zu "Selbstdisziplin" zwingen wollen, desto schlechter klappt es und desto mehr werden Sie ausweichen.
Was ist stattdessen zu tun?
4 Tipps, was Sie stattdessen tun sollten
Ihr Frontalhirn arbeitet unter bestimmten Bedingunen besser und unter anderen schlechter.
Wenn Sie im Schmetterling-Club sind, dann haben Sie den Coaching-Call zu diesem Thema wahrscheinlich mitbekommen. Falls nicht, schauen Sie mal im Internen Mitgliederbereich nach "Das eigene Frontalhirn managen lernen - ADHS-Symptome reduzieren". Darin erkläre ich Ihnen dieses ganze Thema noch viel ausführlicher.
Die Devise hierbei lautet: Selbstunterstützung anstatt Selbstvorwürfe.
Gleich noch einmal:
SelbstUNTERSTÜTZUNG anstatt SelbstVORWÜRFE.
Wenn Sie jetzt wissen, dass "Selbstdisziplin" eine Funktion Ihres Frontalhirns ist, dann HELFEN SIE IHREM FRONTALHIRN.
Helfen Sie Ihrem Frontalhirn, die Aufmerksamkeit zu steuern, mit etwas anzufangen, mit etwas aufzuhören, dranzubleiben, etc.
WIE helfen Sie Ihrem Frontalhirn dabei?
Ein paar Tipps hier in aller Kürze, ausführlicher gibt es das alles wie eben schon geschrieben im Schmetterling-Club.
1. Machen Sie es Ihrem Frontalhirn und sich selbst leicht.
Brechen Sie große Aufgaben und Vorhaben in kleine Teilschritte herunter. Der erste Schritt sollte so minimal sein, dass Sie ihn gut schaffen können. Wenn Sie nicht "starten können", dann ist Ihr erster Schritt evtl. noch zu unklar oder zu groß und Ihr Frontalhirn gibt keinen Handlungsimpuls.
2. Suchen Sie immer das WARUM.
Ihr Frontalhirn arbeitet besser, wenn es weiß, WARUM Sie das machen wollen/sollen. Und hier meine ich nicht ein Gefühl von Lust und Motivation, sondern "Sinnhaftigkeit", den Sinn und das Ziel hinter der Tätigkeit.
Ihr Gehirn braucht einen Sinn, warum es sinnvoll ist, das jetzt zu tun, was Sie tun wollen, dann arbeitet es besser mit.
3. Stellen Sie sich die Frage "Was brauche ich jetzt?"
Wenn Sie mit etwas nicht anfangen, fragen Sie sich: "warum fange ich nicht an? was hindert mich? was brauche ich, um anzufangen?"
Wenn Sie an etwas nicht dranbleiben, dann fragen Sie sich: "habe ich ein WARUM? was würde mir helfen? was brauche ich, um dranzubleiben?"
4. Nutzen Sie die Gegenwart anderer Menschen.
Sicherlich haben Sie auch schon oft erlebt, dass Sie besser ins Tun kommen, wenn jemand neben Ihnen auch arbeitet. Oder dass Sie besser ins Nachdenken kommen, wenn Sie Ihre Gedanken nicht nur alleine für sich in Ihrem Kopf im Kreise drehen, sondern die Frage oder Situation mit jemand anderem durchdenken und durchsprechen.
.....
Jetzt bleibt zum Abschluss die Frage:
Was nehmen Sie für sich aus diesem Artikel mit?
Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Beitrag und mit dem Einblick in Ihr Frontalhirn helfen, eine andere Sicht auf Ihre "mangelnde Selbstdisziplin" zu gewinnen.
Lassen Sie mich in den Kommentaren gerne wissen, wie Sie darüber denken.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Vielen lieben Dank für deine wertvollen Tipps! Es ist grade wirklich nicht einfach für mich aber ich verstehe immer mehr, dass ich für gewisse Dinge nichts kann aber die Verantwortung dafür tragen darf. Das hilft.
Ich kenne dieses Gefühl in einem anderen Zusammenhang, ich habe letztens wiederholt „Fremdgeschrieben“, ich weiß, dass das falsch ist und ich meine Partnerin, verletzt habe … wiederholt. In dem Augenblick fühle ich mich wie ein anderes Mensch und weiß nicht einmal wieso ich das gemacht habe! Ich weiß es ist falsch. Immer diese Lügen, es ist so schwer einfach gerade raus zu sagen was passiert ist, obwohl ich meiner Frau vertraue, ich möchte das so gerne ablegen. Dank der Medikamente geht es mir schon deutlich besser aber ich möchte weiter arbeiten und weiß nicht wie.
„Wenn Sie mit etwas nicht anfangen, fragen Sie sich: „warum fange ich nicht an? was hindert mich? was brauche ich, um anzufangen?“ “
Das ist ein riesen Problem!
Ich verzweifel immer wieder an genau dieser Frage. Ständig komme ich in Situationen die ich einfach nicht bewältigen kann und dann zerbreche ich an der Frage warum kann ich das nicht bewältigen? Ich finde fast nie eine Antwort und hasse mich dann um so mehr weil ich es einfach auf Faulheit und zu wenig Selbstdisziplin schiebe.
Irgendwas blockiert mich einfach, es fühlt sich an als wäre es Tief in mir aber ich kann es nicht lokalisieren oder erfassen. So in etwa wie eine tiefe unbegründete Angst.
Hallo Christo,
ja, manchmal (eher oft) hat das „Nicht-Anfangen-Können“ auch etwas mit Angst zu tun: Angst Fehler zu machen, Angst es nicht gut genug zu machen, Angst überfordert zu sein, Angst der Aufgabe nicht gewachsen zu sein, Angst vor den Konsequenzen wenn man es gemacht hat, Angst vor Erfolg, Angst gerade das Falsche zu tun, etc. Das In-Sich-Hineinhören braucht auch manchmal Mut, um zu hören, was da wirklich ist. Und unsere tiefer liegenden Verhaltensmotive sind nicht an der Oberfläche, sie liegen eben tief und da reicht ein „oberflächliches“ Hinhören nicht aus. Trauen Sie sich, länger in sich hineinzuhören und fühlen Sie auch. Welche Gefühle kommen, wenn Sie an diese Aufgabe denken?
Probieren Sie es.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Hallo Christo,
das kenne ich sehr gut und ist auch mein größtes Problem.
Hast du schon mal was von "inneren Anteilen", dem "inneren Team" oder auf Englisch "Ego State Theorie" gehört?
Hier wird davon ausgegangen dass während unserer Entwicklung durch extrem unangenehme oder frustrierende Situationen Teile unseres Gehirns eine Art Überlebensstrategie (Denkweise, Glaubenssätze und spezielle Verhaltensweisen) bildet. Das ist dann ein Automatismus, der bei bestimmten Triggern immer wieder die gleichen Gedanken und Handlungen erzeugt oder uns an Veränderungen zu hindern versucht. … Sehr vereinfacht!
Mir wurde dadurch vieles von meinem Verhalten klarer.
Wenn dich das interessiert geh mal auf die Webseite von Verena König.
Dort gibt es viel Information und Tipps.
Alles Gute! 🍀
Es hilft es, ab und zu zu lesen, was der Grund für diese „Aussetzer“ ist.
Ich weiß um meine sehr starke Vermeidungsstrategien und ich habe mit meinem Gehirn gerungen, sodass ich meine Facharbeit schreiben konnte. Es war wirklich ein RIngen, mein Kopf hat sich gefühlt geweigert, Sätze zu formulieren, auch mti Medikament. Ich wusste, wofür es war, ich wusste, dass es dumm ist, nach 4 Jahren Kampf aufzuhören, aber es hat alles in mir geschrien und sich gewehrt.
Ich hatte einen sehr guten Kumpel, der mich immer wieder dazu angetrieben hatte zu schreiben. Ausbildung habe ich erfolgreich beendet, ich habe es geschafft!
Aber diese Komplettweigerung war erschreckend. Wie soll ich denn bitte arbeiten, wenn mein Gehirn nicht mitmacht, bei etwas, wo ich gar keine andere Wahl habe?
Hallo Rahel,
eine schriftliche Arbeit zu verfassen ist etwas, was den meisten Mensch NICHT liegt. Wenn Sie später im beruf an etwas haken, dann schauen Sie immer, ob es noch andere Wege gibt, diese Aufgabe zu erledigen. Texte kann man z.B. auch diktieren in ein Spracherkennungsprogramm, anstatt zu schreiben. Die Kunst ist, bei den ganz unvermeidlichen Aufgaben immer zu schauen, wie kann ich diese Aufgabe FÜR MICH leichter und zugänglicher machen.
Viel Erfolg!
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Hallo Birgit :)
Es tut gut, mal etwas anderes zu ‚hören‘, als dass man sich einfach mit der eigenen Unzulänglichkeit abfinden soll, sondern aktiv, positiv sein Gehirn unterstützen kann.
Was mir hilft ist einen ‚Aktionsplan‘ zu schreiben. Zwar ist das auch eine Sache, zu der ich mich ein bisschen zwingen muss, aber im Nachhinein macht es vieles einfacher.
(Beispiel: Technische Hilfe für meinen Laptop bekommen. Ich schreibe mir dann zuerst auf, warum ich das brauche. Dann bis wann ich es gemacht haben muss – hier, wann die Garantie für das Gerät ausläuft. Dann alle erforderlichen Informationen – hier, die Telefonnummer vom Support, die Nummer und Bezeichnung meines Gerätes und mein Problem damit. Alle einzelnen Schritte, auch das Raussuchen der Informationen, bestückte ich mit Kästchen, die ich jedes Mal abhake, wenn etwas erledigt habe – zum Beispiel die Telefonnummer raussuchen. Ich habe mal gelesen das Abhaken von Listen eine Dopaminausschüttung zur Folge hat, wie Belohnungen in Spielen und so wird das Hirn motivierter. Auch sehe ich dann vor mir, wie weit ich mit einer Aufgabe bin und habe alle nötigen Informationen an einem Ort. Ich mache dann alles in Schritten. Nehme mir vor den Plan zu schreiben und dann etwas anderes zu machen. Dann kann ich an einem Tag die Lizenznummer meines Laptops notieren und den Rest guten Gewissens auf morgen vorschieben. Und wenn ich fast alles abgehakt habe, wirkt der verhasste Anruf fast einfach. :))
Ich finde Punkt 4 besonders interessant, weil ich viel viel besser arbeiten kann, wenn andere im Raum sind, die auch arbeiten oder wenigstens einfach nur da sind. Ich kann mich dann auch sehr gut, eigentlich sogar besonders gut, konzentrieren. Bisher dachte ich immer, ich bin die einzige, die so tickt.
Ein erster Schritt ist bei mir manchmal, nur aufzustehen.
Ja, und der Sinn ist wirklich sehr wichtig.
Danke!
Hallo Anna,
freut mich, dass Ihnen der Artikel gefällt!
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Ein schoener Artikel, ..;-) Nehmen wir mal als Beispiel, Arbeit an einem Projekt an der uni..:-) ..Meiner Erfahrung nach hilft die .Kommunikation und Zusammenarbeiten mit anderen bei Durchfuheren eienr Abschluss oder Projektarbeit an der Uni, weil es die Belohnung in schneller Rueckmeldung gibt, kommt aber schnell an Grenzen wegen der offenen Filter und der haeufigen Frustrationserlebnisse wegen der AdhS Kommunikation anderer..Man hat als Adhs ler oefters den besseren Ueberblick ueber alle einzubeziehenden Themen, weil man sich mit allem schon mal Ober flaechlich beschaeftigt hat, will noch einen Punkt noch ein Thema und noch einen Querverweis einbringen, hat die super Analyse parat waehrend die anderen die kleinteilige Arbeit der Ausfuehrung machen…Irgend wann muss man den schlusspunkt setzen sei anderen machen lassen und zuruekckehren..Die Auseinandersetzungen darueber koennen anstrengend sein…es ist wichtig delegieren zu koennen und die Arbeiten zu machen die interessant sind. Manche Arbeiten sollte man abgeben..Es gibt mittlerweile elearning Programme mit eingebauten Quizz ( belohnung) die gut funktionieren beim Lernen..
Hallo Ines,
vielen Dank für Ihre konkreten Anregungen und Ergänzungen!
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Es tut einfach gut, einmal so klar und deutlich geschrieben zu sehen, quasi „schwarz auf weiß“, dass wir Betroffenen uns nicht ständig schuldig und faul fühlen müssen. Es ist eine Erleichterung. Der Grad, es als Erklärung zu nutzen, um Wege zu finden, und nicht als „Entschuldigung“ fürs Aufgeben („Ich kann nichts dafür!) ist jedoch schmal und wird jeden Tag aufs neue ausgelotet… Es ist so schwierig, sich selbst zu verstehen, denn auch als ADHSler ist man manchmal „faul“, so wie jeder Mensch, wer macht schon gern die Akten oder den Abwasch?! Da ist es wirklich wichtig, gute Strategien zu nutzen und den „Selbstdisziplin-Muskel“ achtsam und liebevoll zu trainieren. Ihre Tipps dazu sind super! Vielen Dank für Ihren Newsletter!
Hallo Christine,
freut mich, dass Sie aus meinem Newsletter und diesem Beitrag etwas Hilfreiches für sich rausziehen können. Und ja, es ist oft ein schmaler Grad und es gibt auch kein Patentrezept dafür. Man muss hier immer wieder gut in sich hinein horchen und ehrlich mit sich selbst sein. Und wenn man mal „faul“ sein will, dann ist das in Ordnung (obwohl das Wort „faul“ ja eigentlich eine negative Bewertung hat, abe rman will auch einfach mal „sich treiben lassen“). Und wenn man etwas tun will, aber den Anfang nicht findet, dann können diese Strategien helfen.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Hallo frau boekhoff
Ich selbst hab kein adhs aber die liebe meines lebens und ich wurder sie gern unterstuetzen und ihr halt sicherheit geben und sie in ihren vorhaben unterstuetzen leider gelingt mir das absolut kar nicht egal wie sehr ich es probiere da ich aber grad in meiner umschulung in den pruefungsvorbereitungen stecke endgeht mir einiges oder viel sachen gehen unter leider durch mein verchulden ich fuhle mit wenn sie kopfweh hat und das taglich mal ertraglich mal unertraglich un ich wurde ihr gerns das leid abnehmen ihr helfen das die synapsen sich besser bilden uber nahere details in der sache wurde ich mich gerne personlich mit ihnen aus tauschen bzw per email die sachlage childern vieleicht haben sie ja einen tip fur mich ich liebe diese frau ihre kinder und hund mit allem was dazu gehort und mochte sie nicht verlieren
Sehr geehrte Frau Boekhoff
Das ist der beste Artikel den Sie verfasst haben und deshalb haben Sie nicht 4 Sterne sondern ganze 5 Sterne von mir erhalten. Dieser Artikel trifft so ziemlich in meine Situation zu. Oftmals vergessen ADHS Menschen das Sie mit einer Einschränkung leben, das eben das Frontalhirn anders funktioniert.
Somit ist es auch nicht verwunderlich, dass Selbstüberschätzung, Scham usw. automatisch eintreten. Vergewissern wir uns, dass diese Defizite ja die anderen Menschen nicht in diesem ausgeprägten Mass haben. Das Problem ist, sich mit anderen Vergleichen zu wollen oder zu glauben durch eigene Anstrengung schaffe man das gleiche wie die anderen.
Das ist glaube ich das grösste Problem. Irgendwann aber muss man sich wenn man selber ehrlich sich, eingestehen, ich muss diese Leistung von den anderen gar nicht bringen.
Die Selbstdisziplin bezieht sich auf den Bereich Haushalt, Arbeit usw. Auch das Thema Kontakte pflegen, kann unter umständen Anspruchsvoll werden, wenn man viel beschäftigt ist.
Der Weg ist das Ziel. Kleine Schritte sind wichtig und man kommt leider ums notieren nicht herum. Ein Wohnkalender wo man eine Aufgabe notiert. Zum Beispiel heute zahle ich die Rechnung, Morgen staubsauge ich die Wohnung und räume das Geschirr auf. Übermorgen entsorge ich das Glas, Blechdosen usw. und danach mache ich einen Ausflug nach …. .
Weil das Frontalhirn nicht funktioniert geht alles was nicht niedergeschrieben wird vergessen. Es gibt paar Augenblicke wo man für eine Sekunde an etwas wichtiges denkt. Aber dann sofort wieder vergisst, weil das Frontalhirn nicht in der Lage ist zwischen unwichtigen und wichtigen zu unterscheiden.
Diese Schwäche muss man sich eingestehen und die Tatsache das man besser kleine Portionen plant und nicht grosse. Der Kalender sollte an einem Ort stehen wo man mindestens 50x pro Tag vorbeiläuft.
Hallo Frau Boekhoff,
seit einiger Zeit folge ich – als betroffene Erwachsene – Ihrem Newsletter mit großem Interesse.
Zum Thema „Präfrontaler Cortex“ möchte ich die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation wie z.B. MBSR ergänzen. Es hat sich u.a. durch CT-Aufnahmen der Gehirne Meditierender gezeigt, dass bereits wenige Minuten Meditation (täglich!) die Größe des Präfrontalen Cortex signifikant vergrößern. Das erleichtert Aufgaben wie Priorisierung täglicher Aufgaben, Entscheidungsfindung, Impulskontrolle. Ich selbst habe MBSR im Rahmen einer Burn Out-Therapie kennen gelernt und möchte die Verbesserung meiner Lebensqualität nicht mehr missen.
Hallo Frau Böhm,
ja, MBSR bzw. Achtsamkeit lohnt sich und kann sehr hilfreich sein.
Herzliche Grüße
Birgitr Boekhoff