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ADHS? Warum Sie Aufhören Sollten, Sich Vorzuwerfen, Sie Hätten Zu Wenig Selbstdisziplin

ADHS? Warum Sie aufhören sollten, sich vorzuwerfen, Sie hätten zu wenig Selbstdisziplin

​"Ich brauche einfach mehr Selbstdisziplin!". "Wenn ich nur mehr Selbstdisziplin hätte...". "Warum kann ich nicht einfach... die anderen können es doch auch! Und es ist doch eigentlich ganz einfach. Und ich bin ja auch nicht blöd! Ich will ja auch..."

Diese und ähnliche Sätze höre ich in meinen Coachings sehr oft.

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​Wo kommen die Gedanken her, man hätte zu wenig Selbstdisziplin?

Wo kommen diese Sätze her und wie kommt ein erwachsener Mensch dazu, so über sich zu denken?

In aller Regel kommen solche Sätze (und es sind ja nicht nur Sätze, sondern damit verbunden ist auch eine bestimmte Umgangsweise mit sich selbst!) aus der Lebensgeschichte.

Man hat sie gehört. Von den Eltern, von den Lehrern, von der Hausaufgabenhilfe, etc.

Und dann hat man sie verinnerlicht. Und sie scheinen eine Erklärung dafür zu liefern, warum man als Mensch mit ADHS vieles von dem nicht umsetzt, was man eigentlich machen will (oder soll).

Man hat ein Bild von sich selbst entwickelt, das da heißt "Ich bin ein Mensch, der einfach zu wenig Selbstdisziplin hat - und der ​mehr Selbstdisziplin braucht. Ich bin ein Mensch, der sich immer wieder ablenken lässt und ich muss mich mehr zusammenreißen."

​Sind Sie Ihr eigener Drill Instructor?

​Und dann wird das versucht.

Es wird versucht, sich zusammenzureißen. Es wird versucht, mehr "Selbstdisziplin" aufzubringen.

Und sehr oft geschieht das nicht freundlich, ​unterstützend und mit Verständnis für sich selbst, sondern mit Selbstvorwürfen und Druck. 

Selbstvorwürfe sind bei ADHS-Menschen häufig

​Menschen mit ADHS machen sich oft selbst Vorwürfe und Druck ​

​"Ich brauche einfach mehr Selbstdisziplin, um diese Papiere hier mal abzuheften. Ich müsste mich eben einfach nur mal hinsetzen und es machen. Das ist ja eigentlich nicht so schwer. Aber stattdessen mache ich lieber Dinge, die eigentlich total unwichtig sind! Das ist doch Mist! Ich bin erwachsen und habe meine Papiere nicht im Griff! Das geht gar nicht, das ist peinlich! ... Naja, vielleicht bin eben doch einfach nur irgendwie zu faul. Denn die Dinge, auf die ich Lust habe, die schaffe ich ja..."

Das ist noch harmlos, das geht noch einen ganzen Zacken schärfer.

Und das schimme - Selbstvorwürfe sind oft meist gar nicht bewusst. Wir bekommen gar nicht mit, dass wir so schlecht mit uns selbst umgehen.

​Was ​die Neurobiologie mit "Selbstdisziplin" zu tun hat

​Es besteht eine erlebte Diskrepanz bei Menschen mit einer ADHS-Konstitution, die da heißt "ich soll - und ich will ja auch (sagt jedenfalls mein Kopf...) - aber ich tue es einfach nicht und ich verstehe nicht, warum nicht."

​Was die meisten Menschen nicht wissen (woher auch?) ist, dass "Selbstdisziplin" eine Aufgabe unseres Frontalhirns ist. 

Unser Frontalhirn ist ein Gehirnbereich des Großhirns direkt hinter unserer Stirn.

Und das Frontalhirn ist grob gesagt zuständig für SELBSTREGULATION und SELBSTSTEUERUNG.

Das Frontalhirn ist zuständig für "Selbstdisziplin"

Was heißt das?

Das heißt, dass alles, was zu unserer Selbstregulation und Selbststeuerung bzw. auch Handlungssteuerung ​gehört, kognitive Funktionen sind...

... die gut funktionieren, wenn der entsprechende Gehirnbereich "gut arbeitet". Und die nicht gut funktionieren, wenn der entsprechende Gehirnbereich "nicht gut arbeitet". (auf genauere neurobiologische Details gehe ich hier nicht ein)

​Die Aufgaben unseres Frontalhirns:

  • Definieren von Prioritäten und ​Setzen von Zielen
  • ​Handlungsplanung
  • Impulskontrolle
  • Entscheidungen treffen
  • Aufmerksamkeitssteuerung
  • zielgerichtetes ​Anfangen
  • stoppen und aufhören
  • schrittweises Durchführen von Handlungen
  • Beobachtung des eigenen Verhaltens und ​Selbstkorrektur
  • Arbeitsgedächtnis (sich kurzfristig Inhalte merken, die man gleich wieder braucht)
  • ​Gefühlsregulation

​Und man weiß aus der bildgebenden Gehirnforschung, dass das Frontalhirn einer der Bereiche ist, der bei Menschen mit einer ADHS-Konstitution anders arbeitet und nicht immer seine volle Funktion zeigt.

Das bedeutet, es kommt hier neurobiologisch bedingt immer wieder zu Beeinträchtigungen der o.g. Funktionen und Fähigkeiten. Das sind dann die sog. "ADHS-Symptome" - und wie Sie oben sehen, ist es wesentlich mehr als nur Konzentrationsprobleme und Hyperaktivität.

Zusammengefasst könnte man sagen:

ADHS-Menschen können nichts dafür, dass es Ihnen in manchen Situationen an "Selbstdisziplin" fehlt. Es hat neurobiologische Gründe.

​Warum Selbstvorwürfe alles noch schlimmer machen

Das bedeutet, es bringt überhaupt gar nichts, hier mit Vorwürfen zu kommen. Die Neurobiologie ist eben die Neurobiologie. Erst mal jedenfalls.

Was meine ich mit: Keine Vorwürfe?

Keine Vorfürfe des Umfelds an den ADHS-Menschen. (an ADHS-Erwachsene oder auch an ADHS-Kinder!)

Keine Vorwürfe des ADHS-Menschen an sich selbst.

Vorwürfe machen alles noch schlimmer: Vorwürfe und Selbstvorwürfe steigern den Druck und die emotionale Anspannung - und damit funktioniert das Frontalhirn noch schlechter.

Je mehr Sie sich zu "Selbstdisziplin" zwingen wollen, desto schlechter klappt es und desto mehr werden Sie ausweichen.

Was ist stattdessen zu tun?

​4 Tipps, was Sie ​stattdessen tun sollten

​Ihr Frontalhirn arbeitet unter bestimmten Bedingunen besser und unter anderen schlechter.

Wenn Sie im Schmetterling-Club sind, dann haben Sie den Coaching-Call zu diesem Thema wahrscheinlich mitbekommen. Falls nicht, schauen Sie mal im Internen Mitgliederbereich nach "Das eigene Frontalhirn managen lernen - ADHS-Symptome reduzieren". Darin erkläre ich Ihnen dieses ganze Thema noch viel ausführlicher.

Die Devise hierbei lautet: Selbstunterstützung anstatt Selbstvorwürfe.

Gleich noch einmal:

​SelbstUNTERSTÜTZUNG anstatt SelbstVORWÜRFE.

​Wenn Sie jetzt wissen, dass "Selbstdisziplin" eine Funktion Ihres Frontalhirns ist, dann HELFEN SIE IHREM FRONTALHIRN.

​Helfen Sie Ihrem Frontalhirn, die Aufmerksamkeit zu steuern, mit etwas anzufangen, mit etwas aufzuhören, dranzubleiben, etc.

WIE helfen Sie Ihrem Frontalhirn dabei?

Ein paar Tipps hier in aller Kürze, ausführlicher gibt es das alles wie eben schon geschrieben im Schmetterling-Club.

1. Machen Sie es Ihrem Frontalhirn und sich selbst leicht.

Brechen Sie große Aufgaben und Vorhaben in kleine Teilschritte herunter. Der erste Schritt sollte so minimal sein, dass Sie ihn gut schaffen können. Wenn Sie nicht "starten können", dann ist Ihr erster Schritt evtl. noch zu unklar oder zu groß und Ihr Frontalhirn gibt keinen Handlungsimpuls.

2. Suchen Sie immer das WARUM.

Ihr Frontalhirn arbeitet besser, wenn es weiß, WARUM Sie das machen wollen/sollen. Und hier meine ich nicht ein Gefühl von Lust und Motivation, sondern "Sinnhaftigkeit", den Sinn und das Ziel hinter der Tätigkeit. 

Ihr Gehirn braucht einen Sinn, warum es sinnvoll ist, das jetzt zu tun, was Sie tun wollen, dann arbeitet es besser mit.

3. Stellen Sie sich die Frage "Was brauche ich jetzt?"

Wenn Sie mit etwas nicht anfangen, fragen Sie sich: "warum fange ich nicht an? was hindert mich? was brauche ich, um anzufangen?"

Wenn Sie an etwas nicht dranbleiben, dann fragen Sie sich: "habe ich ein WARUM? was würde mir helfen? was brauche ich, um dranzubleiben?"

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4. Nutzen Sie die Gegenwart anderer Menschen.

​Sicherlich haben Sie auch schon oft erlebt, dass Sie besser ins Tun kommen, wenn jemand neben Ihnen auch arbeitet. Oder dass Sie besser ins Nachdenken kommen, wenn Sie Ihre Gedanken nicht nur alleine für sich in Ihrem Kopf im Kreise drehen, sondern die Frage oder Situation mit jemand anderem durchdenken und durchsprechen. 

​.....

Jetzt bleibt zum Abschluss die Frage:

Was nehmen Sie für sich aus diesem Artikel mit?

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Beitrag und mit dem Einblick in Ihr Frontalhirn helfen, eine andere Sicht auf Ihre "mangelnde Selbstdisziplin" zu gewinnen.

Lassen Sie mich in den Kommentaren gerne wissen, wie Sie darüber denken.

Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff

Dieser Beitrag hat 10 Kommentare
  1. Ich finde Punkt 4 besonders interessant, weil ich viel viel besser arbeiten kann, wenn andere im Raum sind, die auch arbeiten oder wenigstens einfach nur da sind. Ich kann mich dann auch sehr gut, eigentlich sogar besonders gut, konzentrieren. Bisher dachte ich immer, ich bin die einzige, die so tickt.

    Ein erster Schritt ist bei mir manchmal, nur aufzustehen.

    Ja, und der Sinn ist wirklich sehr wichtig.

    Danke!

  2. Ein schoener Artikel, ..;-) Nehmen wir mal als Beispiel, Arbeit an einem Projekt an der uni..:-) ..Meiner Erfahrung nach hilft die .Kommunikation und Zusammenarbeiten mit anderen bei Durchfuheren eienr Abschluss oder Projektarbeit an der Uni, weil es die Belohnung in schneller Rueckmeldung gibt, kommt aber schnell an Grenzen wegen der offenen Filter und der haeufigen Frustrationserlebnisse wegen der AdhS Kommunikation anderer..Man hat als Adhs ler oefters den besseren Ueberblick ueber alle einzubeziehenden Themen, weil man sich mit allem schon mal Ober flaechlich beschaeftigt hat, will noch einen Punkt noch ein Thema und noch einen Querverweis einbringen, hat die super Analyse parat waehrend die anderen die kleinteilige Arbeit der Ausfuehrung machen…Irgend wann muss man den schlusspunkt setzen sei anderen machen lassen und zuruekckehren..Die Auseinandersetzungen darueber koennen anstrengend sein…es ist wichtig delegieren zu koennen und die Arbeiten zu machen die interessant sind. Manche Arbeiten sollte man abgeben..Es gibt mittlerweile elearning Programme mit eingebauten Quizz ( belohnung) die gut funktionieren beim Lernen..

  3. Es tut einfach gut, einmal so klar und deutlich geschrieben zu sehen, quasi „schwarz auf weiß“, dass wir Betroffenen uns nicht ständig schuldig und faul fühlen müssen. Es ist eine Erleichterung. Der Grad, es als Erklärung zu nutzen, um Wege zu finden, und nicht als „Entschuldigung“ fürs Aufgeben („Ich kann nichts dafür!) ist jedoch schmal und wird jeden Tag aufs neue ausgelotet… Es ist so schwierig, sich selbst zu verstehen, denn auch als ADHSler ist man manchmal „faul“, so wie jeder Mensch, wer macht schon gern die Akten oder den Abwasch?! Da ist es wirklich wichtig, gute Strategien zu nutzen und den „Selbstdisziplin-Muskel“ achtsam und liebevoll zu trainieren. Ihre Tipps dazu sind super! Vielen Dank für Ihren Newsletter!

    1. Hallo Christine,
      freut mich, dass Sie aus meinem Newsletter und diesem Beitrag etwas Hilfreiches für sich rausziehen können. Und ja, es ist oft ein schmaler Grad und es gibt auch kein Patentrezept dafür. Man muss hier immer wieder gut in sich hinein horchen und ehrlich mit sich selbst sein. Und wenn man mal „faul“ sein will, dann ist das in Ordnung (obwohl das Wort „faul“ ja eigentlich eine negative Bewertung hat, abe rman will auch einfach mal „sich treiben lassen“). Und wenn man etwas tun will, aber den Anfang nicht findet, dann können diese Strategien helfen.
      Herzliche Grüße
      Birgit Boekhoff

  4. Hallo frau boekhoff
    Ich selbst hab kein adhs aber die liebe meines lebens und ich wurder sie gern unterstuetzen und ihr halt sicherheit geben und sie in ihren vorhaben unterstuetzen leider gelingt mir das absolut kar nicht egal wie sehr ich es probiere da ich aber grad in meiner umschulung in den pruefungsvorbereitungen stecke endgeht mir einiges oder viel sachen gehen unter leider durch mein verchulden ich fuhle mit wenn sie kopfweh hat und das taglich mal ertraglich mal unertraglich un ich wurde ihr gerns das leid abnehmen ihr helfen das die synapsen sich besser bilden uber nahere details in der sache wurde ich mich gerne personlich mit ihnen aus tauschen bzw per email die sachlage childern vieleicht haben sie ja einen tip fur mich ich liebe diese frau ihre kinder und hund mit allem was dazu gehort und mochte sie nicht verlieren

  5. Sehr geehrte Frau Boekhoff

    Das ist der beste Artikel den Sie verfasst haben und deshalb haben Sie nicht 4 Sterne sondern ganze 5 Sterne von mir erhalten. Dieser Artikel trifft so ziemlich in meine Situation zu. Oftmals vergessen ADHS Menschen das Sie mit einer Einschränkung leben, das eben das Frontalhirn anders funktioniert.

    Somit ist es auch nicht verwunderlich, dass Selbstüberschätzung, Scham usw. automatisch eintreten. Vergewissern wir uns, dass diese Defizite ja die anderen Menschen nicht in diesem ausgeprägten Mass haben. Das Problem ist, sich mit anderen Vergleichen zu wollen oder zu glauben durch eigene Anstrengung schaffe man das gleiche wie die anderen.

    Das ist glaube ich das grösste Problem. Irgendwann aber muss man sich wenn man selber ehrlich sich, eingestehen, ich muss diese Leistung von den anderen gar nicht bringen.

    Die Selbstdisziplin bezieht sich auf den Bereich Haushalt, Arbeit usw. Auch das Thema Kontakte pflegen, kann unter umständen Anspruchsvoll werden, wenn man viel beschäftigt ist.

    Der Weg ist das Ziel. Kleine Schritte sind wichtig und man kommt leider ums notieren nicht herum. Ein Wohnkalender wo man eine Aufgabe notiert. Zum Beispiel heute zahle ich die Rechnung, Morgen staubsauge ich die Wohnung und räume das Geschirr auf. Übermorgen entsorge ich das Glas, Blechdosen usw. und danach mache ich einen Ausflug nach …. .

    Weil das Frontalhirn nicht funktioniert geht alles was nicht niedergeschrieben wird vergessen. Es gibt paar Augenblicke wo man für eine Sekunde an etwas wichtiges denkt. Aber dann sofort wieder vergisst, weil das Frontalhirn nicht in der Lage ist zwischen unwichtigen und wichtigen zu unterscheiden.

    Diese Schwäche muss man sich eingestehen und die Tatsache das man besser kleine Portionen plant und nicht grosse. Der Kalender sollte an einem Ort stehen wo man mindestens 50x pro Tag vorbeiläuft.

  6. Hallo Frau Boekhoff,

    seit einiger Zeit folge ich – als betroffene Erwachsene – Ihrem Newsletter mit großem Interesse.
    Zum Thema „Präfrontaler Cortex“ möchte ich die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation wie z.B. MBSR ergänzen. Es hat sich u.a. durch CT-Aufnahmen der Gehirne Meditierender gezeigt, dass bereits wenige Minuten Meditation (täglich!) die Größe des Präfrontalen Cortex signifikant vergrößern. Das erleichtert Aufgaben wie Priorisierung täglicher Aufgaben, Entscheidungsfindung, Impulskontrolle. Ich selbst habe MBSR im Rahmen einer Burn Out-Therapie kennen gelernt und möchte die Verbesserung meiner Lebensqualität nicht mehr missen.

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