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ADHS – 7 Tipps Für Eine Bessere Konzentration

ADHS – 7 Tipps für eine bessere Konzentration

Probleme mit Konzentration, Unaufmerksamkeit und Vergesslichkeit gehören bei Menschen mit ADHS zum Alltag. Sei es die Konzentration beim Arbeiten, die Konzentration bei der Hausarbeit, die Konzentration bei Gesprächen oder beim Lesen. Immer wieder kommt es zu Ablenkungen, Unterbrechungen, Tätigkeitswechseln, Vergesslichkeit.

Dabei spielt es keine Rolle, ob äussere Faktoren Grund der Ablenkung sind oder nicht – bei ADHS-Menschen reicht auch schon einfach das Alleine-Sein mit sich selbst, um gedanklich abzuschweifen und von einer Tätigkeit abzudriften. Selbst ohne äussere Ablenkungen können sich ADHS-Menschen oft nicht konzentrieren.

Die eigenen Gedanken, Gefühle und Impulse reichen vollkommen aus, um eine begonnene Tätigkeit vollständig und bis zur Unkenntlichkeit zu zerhacken, Verzettelung, Sprunghaftigkeit, Stress und letztlich Ergebnislosigkeit zu produzieren. Schuld daran ist die „eingebaute“ Ablenkbarkeit und die dazu kommende Impulsivität – also die Neigung, auch auf jeden Impuls sofort anzuspringen.

Konzentrationsprobleme bei ADHS

Bei ADHS ist die Konzentration besonders störbar.

ACHTUNG: Lesen Sie nur weiter, wenn Sie bereit sind, selbst etwas für eine bessere Konzentration zu tun! Dieser Artikel verspricht keine Sofort-Lösung ohne eigenes Zutun (die gibt es auch sowieso gar nicht).
In diesem Artikel stecken echte Goldschätze für Sie, die Ihnen zu mehr Konzentration verhelfen, allerdings erfordern diese Ihre Mitarbeit. Den einfachen schnellen Hebel werden Sie leider nicht finden, auch wenn ich Ihnen das gönnen würde. Es gibt ihn nicht.

Warum die Konzentration bei ADHS Probleme bereitet

Warum ist das eigentlich so? Warum haben Menschen mit ADHS Probleme mit der Konzentration?

An dieser Stelle könnte man jetzt ganz tief in die Neurobiologie des Gehirns einsteigen und sich anschauen, wie Konzentration – oder besser gesagt Aufmerksamkeit eigentlich entsteht. Dieses Thema vertiefe ich aber an einer anderen Stelle, da es hier den Rahmen sprengen würde.

Es sei an dieser Stelle nur so viel gesagt: Unser Gehirn hat einen zentralen Bereich für die Steuerung unserer Aufmerksamkeit – das Frontalhirn (ein Hirnbereich hinter unserer Stirn).

Die Sache mit dem Frontalhirn und dem Dopamin

Im engen medizinischen Sinne müsste man die Begriffe Aufmerksamkeit und Konzentration eigentlich trennen, das tue ich hier der Verständlichkeit halber jedoch nicht. Das Frontalhirn ist also für die Steuerung unserer Aufmerksamkeit/Konzentration zuständig und bei ADHS erledigt das Frontalhirn seine Aufgabe nicht ganz zuverlässig. Das liegt an einer Besonderheit im Dopamin-Gehirnstoffwechsel (auch dazu an anderer Stelle mehr).

Synapse

Dopamin ist wichtig für Konzentration

Ganz kurz und vereinfacht zusammengefasst kann man sagen: je mehr Dopamin im Frontalhirn ausgeschüttet wird, desto besser können wir uns konzentrieren (und überhaupt insgesamt steuern). Das ist bei jedem Menschen so. Mehr Dopamin im Frontalhirn führt zu besserer Leistung dieses Bereiches. Ein ganz normaler Vorgang.

Jetzt ist natürlich die Frage, wann wie viel Dopamin ausgeschüttet wird. Grundsätzlich lässt sich dazu sagen, dass jeder von uns einen Extra-Dopamin-Kick hat und verstärkt Dopamin ausschüttet, wenn wir etwas machen, wozu wir INTRINSISCH motiviert sind.Wozu wir also aus uns selbst heraus Lust haben, was uns wirklich interessiert. Das führt dazu, dass wir uns dann automatisch und ohne viel Anstrengung viel besser konzentrieren können, als wenn wir etwas machen müssen, wozu wir nicht intrinsisch motiviert sind.

Wenn wir etwas tun wollen/sollen, was uns nicht wirklich Spaß macht, dann schütten wir weniger Dopamin aus, bzw. unser Dopaminspiegel im Frontalhirn sinkt ab. Dann wird die Sache mit der Konzentration schwieriger, wir sind schneller bereit, uns auf Ablenkungen einzulassen.

Dieser neurobiologische Mechanismus ist die Grundlage dafür, dass Sie – wie Sie sicherlich selbst bei sich schon festgestellt haben – bei manchen Aufgaben oder in manchen Situationen gut konzentrieren können und bei manchen schlecht.

ADHS-Menschen können sich konzentrieren, sie haben NICHT per se eine Konzentrationsstörung. Aber die Konzentration ist leicht störbar und abhängig von verschiedenen Bedingungen.

Und hier steckt auch die Grundlage des Vorwurfs, den ADHS-Menschen oft hören: „Du kannst ja, wenn du willst“. Richtig. Aber das Wollen, das zu einer Dopaminausschüttung im Frontalhirn führt, kommt nicht aus dem „kognitiven Wollen“ („man muss eben Wollen“), sondern aus einer echten Motivation, die Dopamin produziert.

Und mal ehrlich – wer von uns Erwachsenen hat früher intrinsisch motiviert seine Hausaufgaben gemacht? Wer von uns ist intrinsisch motiviert und hat Lust auf Bügeln? Papier abheften? Arbeitszeiten in Tabellen eintragen?

Alles Dinge, die unseren Dopaminspiegel im Frontalhirn absacken lassen. Kein Dopamin, keine Konzentration (und darüber hinaus ebenfalls keine Ausdauer, Handlungsplanung, Impulskontrolle, etc. – das Frontalhirn hat eine ganze Reihe von Aufgaben).

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Wie man seine Konzentration selbst beeinflussen kann

So weit, so gut. Oder auch nicht gut. Aber was heißt das jetzt für den Alltag eines ADHS-Menschen? Was können Sie tun?

Bewegen Sie sich.

Bewegung und Schönes produziert Dopamin

Auf jeden Fall bedeutet es, dass es verschiedene Faktoren gibt, mit denen wir unsere Konzentration fördern oder auch stören können. Neben der intrinsischen Motivation sind z.B. allgemein neurophysiologische Aktivierung und körperliche Bewegung weitere Faktoren, die uns zu mehr Dopamin im Frontalhirn verhelfen. Mehr zum Thema Bewegung und Dopamin  finden Sie auch bei Dr. Martin Winkler auf seinem ADHS-Blog.

Unsere Konzentration ist nicht etwas Feststehendes, was man hat oder nicht hat. Konzentration entsteht. Sie baut sich auf, sie baut sich ab. Sie kann gefördert werden oder gestört werden.

Konzentration ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren wie z.B. unserer Motivation, unserer Einstellung zur Aufgabe, unserer Bereitschaft uns einzulassen, dem Grad an Anforderung und Schwierigkeit, unserem Selbstvertrauen (ob wir glauben, die Aufgabe bewältigen zu können), unserer Stimmung und Gefühlslage, unserer momentanen körperlichen Verfassung, den Belastungen, die uns sonst noch aktuell plagen, äusseren Ablenkungsfaktoren, unserem Wachheits- und Aktivitätslevel, und noch einiges mehr.

Das alles sind Stellschrauben, an denen Sie drehen können und wo Sie ansetzen können, um Ihre Konzentration zu verbessern.

Im nächsten Abschnitt finden Sie 7 konkrete Tipps für mehr Konzentration.

7 Tipps für mehr Konzentration bei ADHS

1. Achten Sie auf äussere Ablenkungen und stellen Sie diese wenn möglich ab.
z.B. Telefon, Emailbenachrichtigung, offene Bürotür, lärmende Kollegen oder Kinder, herumliegende Dinge, von anderen Personen angesprochen werden, etc.

2. Stoppen Sie Ihre sofortige Reaktion auf innere Gedanken und Impulse.
Wenn Ihnen während einer Tätigkeit ein anderer Gedanken mit einem Handlungs-Impuls dazu kommt, dann notieren Sie ihn und erledigen das später. Üben Sie, bei der Aufgabe zu bleiben, die Sie sich gerade vorgenommen haben. Hören Sie auf, immer sofort auf alles zu reagieren.

3. Achten Sie auf Ihre Stimmung und verpositivieren Sie diese.
In schlechter Stimmung ist auch die Konzentration schlechter. Das ist so. versuchen Sie also so oft wie möglich, Ihre Stimmung zu regulieren, sodass Sie sich in einer mindestens neutralen, eher noch positiven (zuversichtlichen, beschwingten, motivierten) Stimmung befinden.

4. Nutzen Sie das Prinzip „Zusatzmotivation“.
Wann immer Sie etwas Langweiliges, Nerviges, Anstrengendes machen wollen/müssen, überlegen Sie sich, mit welchem Trick Sie sich diese Situation oder die Aufgabe versüßen können. Z.B. Musik hören, jemanden einladen, der einfach nur da ist oder auch zeitgleich arbeitet, an einen angenehmeren Arbeitsort wechseln, ein leckeres Getränk dazu, etc. Denken Sie daran: Angenehme Dinge führen zu mehr Dopaminausschüttung.

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5. Beachten Sie Ihre individuelle Konzentrationsspanne.
Hören Sie auf, sich selbst zur Konzentration zu zwingen und sich durch eine Aufgabe zu prügeln, wenn es gerade nicht geht. Machen Sie lieber eine kurze, knackige 5-Minuten-Pause mit Bewegung, frischer Luft und einem Glas Wasser. Danach ist Ihr Gehirn wieder erfrischt, Bewegung produziert Dopamin, Sie kommen aus der „Kopfverkrampung“ heraus und oft geht es dann wieder besser.

6. Schotten Sie sich von äusseren (Stör-)Reizen ab.
Machen Sie Ihre Türe zu, setzen Sie einen (noise cancelling) Kopfhörer auf, nutzen Sie Ohropax, räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, achten Sie insgesamt auf Reizarmut und Ordnung.

7. Bringen Sie Ihren inneren Motor auf die richtige Drehzahl.
Menschen brauchen unterschiedlich viel Aktivierung (man kann auch sagen „Action“), um sich gut konzentrieren zu können. Es hat sich herausgestellt, dass Menschen mit ADHS häufig mehr Aktivierung brauchen, bis ihr Gehirn „aus dem Ruhezustand erwacht“ und sie konzentriert in die Gänge kommen. „Normale“ Aktivierung reicht häufig nicht aus. In der Praxis ist z.B. der berühmte letzte Drücker so ein Zustand, in dem ADHS-Menschen sich häufig gut konzentrieren können, weil sie durch den Druck aktiviert sind. Für mehr Aktivierung machen Sie sich Musik an oder eine monotone Geräuschkulissen, arbeiten Sie im Stehen, Hören Sie Hörbücher beim Joggen oder Radfahren anstatt ein Buch zu lesen zu Hause auf dem Sofa.

Ich freue mich auf Ihre Kommentare und wenn Sie diesen Artikel teilen und weiterleiten.

Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff

Dieser Beitrag hat 13 Kommentare
  1. Hallo!

    Ich finde die Punkte auch sehr interessant und ebenfalls die Kommentare. Speziell im Berufsproblem und der allgemeinen Unzufriedenheit mit sich selbst erkenne ich mich wieder. Bei mir äußert es sich oft so, dass ich mich auch auf die intrinsisch motivierten Sachen nicht konzentrieren kann, wenn ich Probleme mit mir herum trage. Aktuell ist es wieder so weit, so dass ich erneut suche, ob mir etwas hilft oder mich etwas motiviert.

    Ansonsten kann ich jedem nur raten sich ein Hobby zu suchen, welches viel Konzentration erfordert. Man wird nur langsam Fortschritte machen, aber diese helfen allgemein dabei sich besser konzentrieren zu können. Ich für meinen Teil habe das Programmieren für mich entdeckt. Ein Instrument erlernen war auch interessant, hat mich aber nicht lange genug gefesselt.

    Euch anderen sei gesagt: Es gibt viele da draußen, die solche Probleme haben. Verlasst euch nicht zu sehr auf Medikamente (obwohl ich auch welche nehme), sondern kümmert euch darum, dass ihr euch wohl fühlt.

  2. Hallo Birgit,

    es ist wie so häufig „schön“ sich auf Ihrer Website wiederzuerkennen.
    Ich bemerke bei mir durch Bewegung eine Verbesserung meiner Konzentration. Es ist aber für kaum steuerbar, ich brauche so viel Bewegung bis ich müde bin. Und dann wieder Bewegung obwohl ich müde bin. Es ist für mich Normalität abends um 22, 23 Uhr noch eine Stunde zügig spazieren zu gehen um besser einzuschlafen. Über den Tag verteilt, reicht ein Abendspaziergang nicht. Ich „brauche“ das morgens, mittags, abends nicht nur der Konzentration wegen. Mein Körper meldet sich, er will Bewegung. Das äußert sich dann angefangen mit Beinwippen, auf und ab gehen die Suche nach einer Aufgabe die Bewegung erfordert (z.B. Müll raustragen, Einkaufen gehen) oder auch Sex (bekanntermaßen sind Männer danach müde bzw. beruhigt. Für mich ist dies sehr zermürbend und zeitintensiv zu gleich. Als kleine Zusatzinfo ich werde NICHT medikamentös behandelt.

    1. Hallo Ben,
      schön, dass Sie sich auf meiner Seite wohl fühlen.
      ich verstehe Ihr Anliegen. Wenn Sie zu den hyperaktiven ADHS-Menschen gehören, dass ist es so, wie wenn Sie 200 oder 300 PS unter der Haube haben. Als Rennauto wollen Sie auch „auf die Strecke“. Das ist für so ein Rennauto normal. Und für Sie auch. Gut ist es, wenn Sie das für sich annehmen können und entsprechend Ihre Lösungen im Alltag dafür finden (wie Sie es ja schon tun). Wenn Sie langfristig Ihre innere Drehzahl senken wollen, wäre eine Idee, regelmäßigen Ausdauersport in die Woche einzubauen, insgesamt die Stress- und Belastungsmenge im Leben zu reduzieren (die die innere Unruhe fördert) oder tatsächlich MPH zu versuchen. Wenn Sie einen sitzenden Arbeitsplatz haben, versuchen Sie sich auch einen Steharbeitsplatz einzurichten. Aber insgesamt muss man wohl sagen, wenn Ihr Körper das braucht, dann ist das so und es gehört zu Ihnen.

  3. Sehr geehrte Frau Boekhoff

    Ich habe eine Frage zum fehlenden Dopamin. Sie haben eine Reihe von Möglichkeiten aufgezählt, welche Massnahmen man treffen kann, um das Dopamin anzuregen.

    Eine interessante Frage wäre, wie könnte das Dopamin angeregt werden durch die Nahrungsmitteleinnahme. Gibt es bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelkombinationen welche das Dopamin anregen? Oder eine Wippe die man im Bett hat, die läuft bevor man zur Arbeit geht? Oder das Augentraining mit kaltem Wasser etc?

    Nicht alle Menschen möchten Ritalin, Conzerta oder Antidepressiva einnehmen um das Dopamin anzuregen zu können, wenn sie sich auf etwas konzentrieren müssen, was ihnen vielleicht nicht gerade viel Spass macht.

    Diese Medikamente sind nicht ohne weiteres so harmlos, besonders auf längere Zeit nicht. Es wäre wirklich Zeit, eine Alternative zu finden.

    Mit freundlichen Grüssen

    Thomas H.

    1. Hallo Thomas,
      bisher habe ich in meinen Fachkreisen noch nichts davon gehört, dass ein Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel die Dopaminproduktion oder -ausschüttung fördern würde. Bzgl. Methylphenidat ist es so, dass bisher keinerlei Langzeitnebenwirkungen oder Spätfolgen bei längerfristiger Einnahme nachgewiesen werden konnten. Es gibt solche Vermutungen und auch viele Gerüchte darum, aber nichts davon ist bisher belegt.
      Viele Grüße, Birgit Boekhoff

      1. Methylphenidat hat vielleicht keine nachgewiesenen Langzeitfolgen, aber sehr viele Nebenwirkungen.
        Ich habe zum Beispiel durch die Einnahme eine Analfissur erlitten, die mich dann 3 Jahre verfolgt hat. Ich hatte chronische teils grenzwertige Schmerzen, dadurch habe ich 2 Jobs verloren und vieles mehr.
        Ich musste Ritalin erst volständig absetzen und dann noch 9 Monate warten, bis es verheilt war. Methylphenidat erhöht den Blutdruck, was zu verengten Venen führt und somit die Heilung nicht nur behindert, sondern sogar zu zusätzlicher Verkrampfung führt, sprich alles schlimmer macht.
        Für mich ist das ein Teufelszeug, das zu dem im Vergleich zum Beispiel zu illegalen Substanzen wie Speed eigentlich kaum Wirkung zeigt. Es machte mich zwar wach, aber auch total nervös.

        1. Lieber Oliver,
          das ist keine schöne Erfahrung, die Sie gemacht haben. Bei einem Medikament sollten die erwünschten Wirkungen natürlich die unerwünschten übersteigen. Jeder reagiert anders auf Medikamente und wenn die Fissur bei Ihnen durch MPH ausgelöst wurde, dann ist das sehr bedauerlich. Die Regel ist es zum Glück nicht. Ich hoffe, Sie haben andere Wege für sich gefunden.
          Viele Grüße, Birgit Boekhoff

  4. Und wie ist das mit ADHS im Erwachsenenalter (zu spät diagnostiziert) wenn man einen Job hat und dort nur Fehler macht? Den Druck kann man sich nicht nehmen und den Ärger durch Kollegen (und auch über sich selber) auch nicht. Unsicherheit, Depression und noch mehr Fehler sind die Folge..
    Und es hilft einfach nichts!

    1. versuchen Sie, Ihre Konzentration zu „pimpen“ mit den oben genannten Strategien. Weitere Strategien finden Sie auch hier: Erfolgsgeschichte Konzentration auf der Arbeit.
      Sollte das nicht ausreichen, ist die Frage, welche Strukturen Ihnen helfen könnten, die Arbeit besser zu erledigen. Oder vielleicht passen Sie und Ihr Job einfach auch gar nicht zusammen? Lesen Sie dazu auch gern hier: Was ADHS für den Beruf bedeutet und wie man mit ADHS im Beruf Erfolg haben kann
      Wenn Ihre berufliche Situation zu Depressionen führt, ist in jedem Fall eine Beratung oder ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten/Coach sinnvoll, um hier passende Lösungen zu finden.

  5. Im Zeitmanagement arbeitet man mit der Pomodoro-Technik, die ich selbst gerne verwende. Ich stelle meinen Wecker (meine Pomodoro-App) auf 25 Minuten Arbeitszeit (oder kürzer, je nach Konzentrationsvermögen) und vereinbare mit mir selbst, dass ich in dieser Zeit wirklich dran bleibe. Das klappt auch sehr gut. Besonders schätze ich die 5 Minuten-Pause anschließend. Ich recke und strecke mich, tanke kurz frische Luft, hüpfe ein wenig udn bringe ganz allgemein meinen Kreislauf in Schwung. Wenn der Gong zur nächsten Arbeitsphase ertönt, kann ich wieder mit neuem Schwung ans Werk gehen.
    In Intelligenztests in der Kinderarztpraxis, in der ich von Zeit zu Zeit hospitiere, habe ich beobachten können, dass gerade ADHS-Patienten nach einer kurzen Bewegungspause enorm profitieren. Daher kann ein solcher automatisierter Ablauf
    25 min Arbeit, 5 min Pause
    25 min Arbeit, 5 min Pause
    25 min Arbeit, 5 min Pause
    25 min Arbeit, lange Pause (30 min)
    enorm helfen. Ich persönlich schätze ihn sehr. Wenn ich mich so immer wieder strecke, bin ich am Ende des Arbeitstages viel weniger verspannt.

    1. Hallo Claudia,
      die App- Schöner Tipp, das werde ich gern ausprobieren! Bewegungspausen sind wichtig.
      Hallo Birgit,
      es ist schön Ihren wertschätzenden Umgang in den Mails & Kommentaren zu lesen.
      Ihre Informationen sind wertvoll und praxisnah!
      Vielen Dank
      VG Brigitte

  6. hallo
    ich bin über die Schulprobleme meines Sohnes auf das Thema ADS gekommen und hatte allerdings bei mir auch schon eine ganze Zeit die Vermutung, „dass was nicht stimmt“. Ich habe mich in den wenigen Seiten, die ich bisher gelesen habe zu 100% wiedererkannt. Das löst natürlich keine Probleme aber es tut gut, das eigene Empfinden bestätigt zu haben…
    herzliche Grüsse
    Anja Korver

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