ADHS – 7 Tipps für eine bessere Konzentration
Probleme mit Konzentration, Unaufmerksamkeit und Vergesslichkeit gehören bei Menschen mit ADHS zum Alltag. Sei es die Konzentration beim Arbeiten, die Konzentration bei der Hausarbeit, die Konzentration bei Gesprächen oder beim Lesen. Immer wieder kommt es zu Ablenkungen, Unterbrechungen, Tätigkeitswechseln, Vergesslichkeit.
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Dabei spielt es keine Rolle, ob äussere Faktoren Grund der Ablenkung sind oder nicht – bei ADHS-Menschen reicht auch schon einfach das Alleine-Sein mit sich selbst, um gedanklich abzuschweifen und von einer Tätigkeit abzudriften. Selbst ohne äussere Ablenkungen können sich ADHS-Menschen oft nicht konzentrieren.
Bei ADHS ist die Konzentration besonders störbar.
Die eigenen Gedanken, Gefühle und Impulse reichen vollkommen aus, um eine begonnene Tätigkeit vollständig und bis zur Unkenntlichkeit zu zerhacken, Verzettelung, Sprunghaftigkeit, Stress und letztlich Ergebnislosigkeit zu produzieren. Schuld daran ist die „eingebaute“ Ablenkbarkeit und die dazu kommende Impulsivität – also die Neigung, auch auf jeden Impuls sofort anzuspringen.
ACHTUNG: Lesen Sie nur weiter, wenn Sie bereit sind, selbst etwas für eine bessere Konzentration zu tun! Dieser Artikel verspricht keine Sofort-Lösung ohne eigenes Zutun (die gibt es auch sowieso gar nicht).
In diesem Artikel stecken echte Goldschätze für Sie, die Ihnen zu mehr Konzentration verhelfen, allerdings erfordern diese Ihre Mitarbeit. Den einfachen schnellen Hebel werden Sie leider nicht finden, auch wenn ich Ihnen das gönnen würde. Es gibt ihn nicht.
Warum die Konzentration bei ADHS Probleme bereitet
Warum ist das eigentlich so? Warum haben Menschen mit ADHS Probleme mit der Konzentration?
An dieser Stelle könnte man jetzt ganz tief in die Neurobiologie des Gehirns einsteigen und sich anschauen, wie Konzentration – oder besser gesagt Aufmerksamkeit eigentlich entsteht. Dieses Thema vertiefe ich aber an einer anderen Stelle, da es hier den Rahmen sprengen würde.
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Es sei an dieser Stelle nur so viel gesagt: Unser Gehirn hat einen zentralen Bereich für die Steuerung unserer Aufmerksamkeit – das Frontalhirn (ein Hirnbereich hinter unserer Stirn).
Die Sache mit dem Frontalhirn und dem Dopamin
Im engen medizinischen Sinne müsste man die Begriffe Aufmerksamkeit und Konzentration eigentlich trennen, das tue ich hier der Verständlichkeit halber jedoch nicht. Das Frontalhirn ist also für die Steuerung unserer Aufmerksamkeit/Konzentration zuständig und bei ADHS erledigt das Frontalhirn seine Aufgabe nicht ganz zuverlässig. Das liegt an einer Besonderheit im Dopamin-Gehirnstoffwechsel (auch dazu an anderer Stelle mehr).
Dopamin ist wichtig für Konzentration
Ganz kurz und vereinfacht zusammengefasst kann man sagen: je mehr Dopamin im Frontalhirn ausgeschüttet wird, desto besser können wir uns konzentrieren (und überhaupt insgesamt steuern). Das ist bei jedem Menschen so. Mehr Dopamin im Frontalhirn führt zu besserer Leistung dieses Bereiches. Ein ganz normaler Vorgang.
Jetzt ist natürlich die Frage, wann wie viel Dopamin ausgeschüttet wird. Grundsätzlich lässt sich dazu sagen, dass jeder von uns einen Extra-Dopamin-Kick hat und verstärkt Dopamin ausschüttet, wenn wir etwas machen, wozu wir INTRINSISCH motiviert sind.Wozu wir also aus uns selbst heraus Lust haben, was uns wirklich interessiert. Das führt dazu, dass wir uns dann automatisch und ohne viel Anstrengung viel besser konzentrieren können, als wenn wir etwas machen müssen, wozu wir nicht intrinsisch motiviert sind.
Wenn wir etwas tun wollen/sollen, was uns nicht wirklich Spaß macht, dann schütten wir weniger Dopamin aus, bzw. unser Dopaminspiegel im Frontalhirn sinkt ab. Dann wird die Sache mit der Konzentration schwieriger, wir sind schneller bereit, uns auf Ablenkungen einzulassen.
Dieser neurobiologische Mechanismus ist die Grundlage dafür, dass Sie – wie Sie sicherlich selbst bei sich schon festgestellt haben – bei manchen Aufgaben oder in manchen Situationen gut konzentrieren können und bei manchen schlecht.
ADHS-Menschen können sich konzentrieren, sie haben NICHT per se eine Konzentrationsstörung. Aber die Konzentration ist leicht störbar und abhängig von verschiedenen Bedingungen.
Und hier steckt auch die Grundlage des Vorwurfs, den ADHS-Menschen oft hören: „Du kannst ja, wenn du willst“. Richtig. Aber das Wollen, das zu einer Dopaminausschüttung im Frontalhirn führt, kommt nicht aus dem „kognitiven Wollen“ („man muss eben Wollen“), sondern aus einer echten Motivation, die Dopamin produziert.
Und mal ehrlich – wer von uns Erwachsenen hat früher intrinsisch motiviert seine Hausaufgaben gemacht? Wer von uns ist intrinsisch motiviert und hat Lust auf Bügeln? Papier abheften? Arbeitszeiten in Tabellen eintragen?
Alles Dinge, die unseren Dopaminspiegel im Frontalhirn absacken lassen. Kein Dopamin, keine Konzentration (und darüber hinaus ebenfalls keine Ausdauer, Handlungsplanung, Impulskontrolle, etc. – das Frontalhirn hat eine ganze Reihe von Aufgaben).
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Wie man seine Konzentration selbst beeinflussen kann
So weit, so gut. Oder auch nicht gut. Aber was heißt das jetzt für den Alltag eines ADHS-Menschen? Was können Sie tun?
Bewegung und Schönes produziert Dopamin
Auf jeden Fall bedeutet es, dass es verschiedene Faktoren gibt, mit denen wir unsere Konzentration fördern oder auch stören können. Neben der intrinsischen Motivation sind z.B. allgemein neurophysiologische Aktivierung und körperliche Bewegung weitere Faktoren, die uns zu mehr Dopamin im Frontalhirn verhelfen. Mehr zum Thema Bewegung und Dopamin finden Sie auch bei Dr. Martin Winkler auf seinem ADHS-Blog.
Unsere Konzentration ist nicht etwas Feststehendes, was man hat oder nicht hat. Konzentration entsteht. Sie baut sich auf, sie baut sich ab. Sie kann gefördert werden oder gestört werden.
Konzentration ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren wie z.B. unserer Motivation, unserer Einstellung zur Aufgabe, unserer Bereitschaft uns einzulassen, dem Grad an Anforderung und Schwierigkeit, unserem Selbstvertrauen (ob wir glauben, die Aufgabe bewältigen zu können), unserer Stimmung und Gefühlslage, unserer momentanen körperlichen Verfassung, den Belastungen, die uns sonst noch aktuell plagen, äusseren Ablenkungsfaktoren, unserem Wachheits- und Aktivitätslevel, und noch einiges mehr.
Das alles sind Stellschrauben, an denen Sie drehen können und wo Sie ansetzen können, um Ihre Konzentration zu verbessern.
Im nächsten Abschnitt finden Sie 7 konkrete Tipps für mehr Konzentration.
7 Tipps für mehr Konzentration bei ADHS
1. Achten Sie auf äussere Ablenkungen und stellen Sie diese wenn möglich ab.
z.B. Telefon, Emailbenachrichtigung, offene Bürotür, lärmende Kollegen oder Kinder, herumliegende Dinge, von anderen Personen angesprochen werden, etc.
2. Stoppen Sie Ihre sofortige Reaktion auf innere Gedanken und Impulse.
Wenn Ihnen während einer Tätigkeit ein anderer Gedanken mit einem Handlungs-Impuls dazu kommt, dann notieren Sie ihn und erledigen das später. Üben Sie, bei der Aufgabe zu bleiben, die Sie sich gerade vorgenommen haben. Hören Sie auf, immer sofort auf alles zu reagieren.
3. Achten Sie auf Ihre Stimmung und verpositivieren Sie diese.
In schlechter Stimmung ist auch die Konzentration schlechter. Das ist so. versuchen Sie also so oft wie möglich, Ihre Stimmung zu regulieren, sodass Sie sich in einer mindestens neutralen, eher noch positiven (zuversichtlichen, beschwingten, motivierten) Stimmung befinden.
4. Nutzen Sie das Prinzip „Zusatzmotivation“.
Wann immer Sie etwas Langweiliges, Nerviges, Anstrengendes machen wollen/müssen, überlegen Sie sich, mit welchem Trick Sie sich diese Situation oder die Aufgabe versüßen können. Z.B. Musik hören, jemanden einladen, der einfach nur da ist oder auch zeitgleich arbeitet, an einen angenehmeren Arbeitsort wechseln, ein leckeres Getränk dazu, etc. Denken Sie daran: Angenehme Dinge führen zu mehr Dopaminausschüttung.
5. Beachten Sie Ihre individuelle Konzentrationsspanne.
Hören Sie auf, sich selbst zur Konzentration zu zwingen und sich durch eine Aufgabe zu prügeln, wenn es gerade nicht geht. Machen Sie lieber eine kurze, knackige 5-Minuten-Pause mit Bewegung, frischer Luft und einem Glas Wasser. Danach ist Ihr Gehirn wieder erfrischt, Bewegung produziert Dopamin, Sie kommen aus der „Kopfverkrampung“ heraus und oft geht es dann wieder besser.
6. Schotten Sie sich von äusseren (Stör-)Reizen ab.
Machen Sie Ihre Türe zu, setzen Sie einen (noise cancelling) Kopfhörer auf, nutzen Sie Ohropax, räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, achten Sie insgesamt auf Reizarmut und Ordnung.
7. Bringen Sie Ihren inneren Motor auf die richtige Drehzahl.
Menschen brauchen unterschiedlich viel Aktivierung (man kann auch sagen „Action“), um sich gut konzentrieren zu können. Es hat sich herausgestellt, dass Menschen mit ADHS häufig mehr Aktivierung brauchen, bis ihr Gehirn „aus dem Ruhezustand erwacht“ und sie konzentriert in die Gänge kommen. „Normale“ Aktivierung reicht häufig nicht aus. In der Praxis ist z.B. der berühmte letzte Drücker so ein Zustand, in dem ADHS-Menschen sich häufig gut konzentrieren können, weil sie durch den Druck aktiviert sind. Für mehr Aktivierung machen Sie sich Musik an oder eine monotone Geräuschkulissen, arbeiten Sie im Stehen, Hören Sie Hörbücher beim Joggen oder Radfahren anstatt ein Buch zu lesen zu Hause auf dem Sofa.
Ich freue mich auf Ihre Kommentare und wenn Sie diesen Artikel teilen und weiterleiten.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
