ADHS und Schlaf – das Problem des zu späten Zu-Bett-Gehens

Sehr viele Menschen mit ADHS gehen zu spät ins Bett. Oft viel zu spät. Dann wird die Nacht zu kurz, sie kommen morgens nicht in die Gänge, sind tagsüber müde. Das beeinträchtigt ihr Leistungsfähigkeit (zusätzlich zum eh schon vorhandenen ADHS), deshalb schaffen sie weniger als sowieso schon, können schlecht Feierabend machen, weil sie denken, sie haben zu wenig gemacht, arbeiten und rödeln dann spät abends noch, kommen dann nicht von ihrer Drehzahl runter und dann wird es wieder zu spät.

Und täglich grüßt das Murmeltier...

Richtig?

Warum Menschen mit ADHS oft zu spät ins Bett gehen

Es gibt hier diverse Gründe, aber ich zähle mal drei auf, die mir am häufigsten begegnet sind.

1. sie haben das Gefühl, sie haben zu wenig am Tag "geschafft" und können den Tag noch nicht "abschließen"

2. sie sind so überdreht, dass sie nicht müde werden

3. sie haben den ganzen Tag Dinge gemacht, die sie "müssen" und brauchen noch eine Zeit für etwas, was sie "wollen"

Grund #1: Zu wenig am Tag geschafft haben

Den Tag zu beenden und schlafen zu gehen beinhaltet, dass man den Tag "abschließt" und "loslässt". 

Wer aber abends zur Schlafenszeit das Gefühl hat "ich bin noch gar nicht fertig mit dem Tag", der kann auch nicht abschließen und loslassen.

Häufig tritt das dann auf, wenn man am Tag seine von außen vorgegebenen oder innerlichen Ziele nicht erreicht hat, weil man sich verzettelt hat, sich zu viel hat ablenken lassen, zu wenig Grenzen nach außen gesetzt hat, zu viele Unterbrechungen und Störungen zugelassen hat, sich zu viel vorgenommen hat, sich im Detail und im Perfektionismus verfranst hat, Entscheidungen zu lange vor sich hergeschoben hat, etc.

Dann bleiben zu viele Aufgaben offen und unfertig, zu viele Ziele unerreicht und damit stellt sich kein Gefühl von Zufriedenheit und "fertig mit dem Tag sein" ein. Es bleibt Unzufriedenheit und Unruhe.

Und nicht zu vergessen Scham und Selbstvorwürfe, bei ADHS sehr häufig mit im Boot.

Das bist du?

Was du hier tun kannst:

👉 lerne, deinen Tag proaktiver und bewusster SELBST zu steuern, anstatt dich ablenken, stören und unterbrechen zu lassen von außen: reduziere Ablenkungen, Störungen und Unterbrechungen, setze bessere Grenzen

👉 lerne, dein Tagespensum auf Schaffbarkeit zu prüfen, um Überforderung und Zugzwang zu reduzieren

👉 lerne, deinen Perfektionismus abzulegen (done is better than perfect!)

👉 sorge für klarere Prioritäten und mehr Fokus und dann orientiere dich im Tagesverlauf immer wieder daran

👉 übe es, dich schneller zu entscheiden, sodass du mit deinen Vorhaben schneller vorankommst

Solche Strategien für ein besseres Alltagsmanagement lernst du übrigens auch hier bei uns im Schmetterling-Club.

Grund #2: Zu überdreht sein und nicht runterkommen

Ins Bett gehen und schlafen bedeutet auch, dass man den Motor runterfahren und ausschalten muss. Auch das ist etwas, was vielen Menschen mit ADHS schwer fällt. Sie kommen abends nicht ins Bett, weil ihr Motor noch auf Vollgas läuft und sie noch gar nicht Bett-bereit und müde sind. 

Im Gegenteil, manche werden abends erst richtig munter und das Gehirn entdeckt, dass es jetzt endlich Spielraum hat, nachdem die öden Tagesaufgaben mal alle in den Hintergrund gestellt werden, weil sie entweder erledigt sind oder heute eh nicht mehr drankommen.

Also rauf aufs Gaspedal, die Tore geöffnet, die Pferde losgelassen und die Kreativbereiche des Gehirns angeworfen.

Nur... so kann man nicht schlafen gehen. 🤠🏇 

Was du jetzt tun kannst:

👉 frage dich zuerst, wie wichtig es ist, dass du jetzt oder zeitnah schläfst

Denn die Pferde loslassen fühlt sich ja gut an und da ist es sehr schwer, sie wieder alle einzusammeln, die Spielwiese zu schließen, die Pferde in die Box zurückzubringen und das Licht abzudrehen. Richtig?

Wenn du also heute mal später ins Bett gehen könntest, dann tu das (ich übernehme keine Verantwortung für meine Ratschläge 😅). Es sollte nur eben eine Ausnahme bleiben und nicht die Regel sein.

👉 akzeptiere, dass die Pferde jetzt wieder in die Box kommen (und schau, dass du tagsüber im Alltag Spielwiesenzeiten einbaust)

👉 unternimm etwas, um deine Drehzahl runter zu fahren: Bewegung, Sport, noch was aufräumen, Klarschiff machen (nicht ausufern!), Yoga, Meditieren, Hörbuch hören, Soundfrequenzen hören, Vagus-Stimulation oder was auch immer dir hilft, runterzufahren

👉 wichtig: KEIN neuer Input fürs Gehirn! (kein TV, kein Netflix, kein Social Media scrollen, kein YouTube, keine Nachrichten lesen, etc.)

Grund #3: zu wenig eigene Bedürfnisse erfüllt

Ein dritter Grund, weshalb das Abschiednehmen vom Tag oft schwierig ist für Menschen mit ADHS, ist der, dass sie den ganzen Tag über ihren Pflichtaufgaben nachgegangen sind, aber nichts für sich getan haben.

Sie haben gearbeitet, die Familie versorgt, den Haushalt erledigt, Haus und Garten bestellt, die Ehrenämter erfüllt und getan, was man eben so "tun muss" am Tag.

Aber sie selbst sind zu kurz gekommen. Ihre eigenen Ziele. Ihre eigenen Projekte. Ihre eigenen Wünsche. Ihre eigenen Bedürfnisse. Das "Wollen" hatte keinen Platz, es war alles voll von "Müssen". 

Und wenn das ein Dauerzustand im Leben ist, dass man den Verpflichtungen nachgeht, aber die eigenen Wünsche und Bedürfnisse immer hinten runter fallen, dann lässt sich unser Innerstes das nicht gefallen und meldet sich am Abend mit der Meldung: wir wollen auch noch drankommen in diesem Tag.

Und dann macht man spät abends die Dinge für sich.

Wie du das anders lösen könntest:

👉 baue dich selbst in deinen Alltag ein, sorge dafür, dass DU mit DEINEN Wünschen, Zielen und Bedürfnissen auch drankommst

Das war es. Mehr gibt es hierzu nicht zu empfehlen. 

Es ist DEIN Leben. Wo und wie kommst du darin vor? Schaffe dir Platz für dich selbst.

Jetzt bist du dran

So, jetzt hast du bis hierher gelesen und wahrscheinlich ganz oft genickt oder sogar gelacht oder auch geweint. Das ist gut, denn du fühlst dich angesprochen.

Und jetzt kommt meine Frage an dich: was machst du jetzt mit den Erkenntnissen aus diesem Blogbeitrag?

Du kannst das jetzt für dich selbst überlegen und wenn du magst, dann teile es mit uns hier in den Kommentaren. Ich freue mich, von dir zu lesen.

Viele Grüße
Birgit