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Ausraster Vermeiden – Der 3-Schritte-Notfall-Plan

Ausraster vermeiden – der 3-Schritte-Notfall-Plan

Wutanfälle bei ADHS sind keine Seltenheit – auch im Erwachsenenalter nicht. Zack – haben wir etwas gesagt oder getan, was wir gar nicht wollten und was wir lieber nicht gesagt oder getan hätten. Aber da ist die Bombe schon geplatzt.

Impulsivität nennen wir es. Ausrasten.

Heftiges emotionales Reagieren und impulsives Durchbrechen von Gefühlen, Reaktionen und Handlungen sind häufig „im ADHS-Paket enthalten“. Impulsivität im Sinne von unüberlegtem Handeln, Schnell-Schiessen sozusagen, kennen fast alle ADHS’ler von sich. Tipps dafür lesen Sie hier. Impulsive Ausraster und Wutanfälle kennen viele.

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Bei Wutanfällen und impulsivem Ausrasten kommen eine heftige emotionale Reaktion auf etwas und ein Verlust der Impulskontrolle zusammen und lassen die Bombe platzen.

Dann wird das Kind geschüttelt oder angebrüllt, Tassen fliegen durch die Küche, dem Mund entschlüpfen Beleidigungen, Sarkasmus und Ironie, vielleicht rutscht sogar auch einmal die Hand aus. Wenn die Bombe geplatzt ist und der Dampf abgelassen, dann ist meist auch recht schnell wieder „alles gut“. Ärger und Stress sind wie weg geblasen.

Was bleibt, ist die Scham über den Kontrollverlust, das Schuldgefühl über die Verletzung der anderen, die Scherben, die Risse in den Beziehungen, die Fragen „wie lange machen die anderen das mit mir mit?“

Der Umgang mit solchen Situationen, der Umgang mit dieser Hocherregung, der Anspannung, dem Ausrasten – das ist ein häufiges Thema in meinen Coachings. Ich helfe meinen Klienten dabei, ihre Wutanfälle in den Griff zu bekommen und solche Ausraster zukünftig zu vermeiden.

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Sie sind nicht böswillig oder gemein

Bevor ich Ihnen meinen 3-Schritte-Notfall-Plan zur Vermeidung von Wutanfällen und Ausrastern vorstelle, möchte ich eine Sache ganz deutlich machen (weil diese Frage von meinen Coaching-Klienten und auch von deren Angehörigen immer wieder gestellt wird):

Es steckt keine wirkliche Böswilligkeit oder Bösartigkeit dahinter.

ADHS-Menschen rasten nicht aus, weil sie bösartig oder gemein sind. Sie rasten aus, weil sie keinen anderen Weg zum Spannungsabbau haben. Wutanfälle sind häufig eine Strategie zur Druckentlastung.

Es braucht hier nicht ein Verurteilen und Ablehnen, sondern Hilfe. Neben allen anderen Beteiligten leiden die ADHS’ler meistens am allermeisten selbst unter ihrem Kontrollverlust. Wir haben es hier mit einer Schwäche zu tun, nicht mit Mutwillen.

Hier können Sie sich Ihren 3-Schritte-Notfall-Plan als PDF herunter laden

Download PDF „Ausraster vermeiden – Der 3-Schritte-Notfall-Plan“

Wutanfälle und Ausraster vermeiden – Der 3-Schritte-Notfall-Plan

Die langfristig beste Strategie gegen Wutanfälle und Ausraster ist: VORBEUGEN!

Lassen Sie es gar nicht zu so einer hohen Anspannung kommen, dass Sie die Anspannung durch einen Ausraster oder ein selbstschädigendes Verhalten abbauen müssen.

Sollte es doch zur Hochanspannung kommen und Sie sind auf 180, dann finden Sie hier den 3-Schritte-Notfall-Plan. Dieser Plan hilft Ihnen, den Ausraster zu vermeiden, wenn Sie hoch angespannt sind bzw. ihn möglichst glimpflich über die Bühne zu bringen, ohne Schaden für sich oder andere anzurichten.

1. Stoppen und distanzieren     

    1. Kontakt abbrechen: Drehen Sie sich um (und gehen Sie weg) oder schauen Sie zumindest weg.
    2. Zählen: z.B. von 10 langsam rückwärts, oder von 1 bis 100.
    3. Atmen:  Atmen Sie bewusst langsam und tief aus.
    4. Sich selbst stoppen: sprechen Sie innerlich sehr klar mit sich selbst, z.B. „Stopp jetzt!“, „ Jetzt ist Schluss!“, „Ich lasse es so stehen!“

2. System irritieren     

Starke Sinnesreize zuführen: „Schocken“ Sie Ihr Nervensystem. Das unterbricht Ihren Impuls. Tragen Sie z.B. ein Gummiband ums Handgelenk und lassen Sie es auf die Innenseite Ihres Handgelenks schnalzen. Nehmen Sie einen Eiswürfel oder eine Brausetablette in den Mund, kauen Sie saure Bonbons wie „Centershock“, beißen Sie in eine Zitrone.

3. Runterfahren und regulieren     

    1. Kontrolliert Spannung abbauen: Machen Sie eine Kurzvariante der PMR (Progressive Muskel-Relaxation), schreien Sie in Ihren Ellbogen oder in ein Kleidungsstück, kneten oder werfen Sie einen Knetball, stampfen Sie mehrmals kräftig auf, zerreißen Sie einen Stapel Papier.
    2. Sich selbst beruhigen: Sprechen Sie sich selbst beruhigende Sätze zu, z.B. „Ganz ruhig, tief durchatmen und runterfahren!“
    3. Ablenken: Konzentrieren Sie sich auf eine andere Tätigkeit.
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Herzliche Grüße

Birgit Boekhoff

Diese Tipps helfen – wenn Sie sie anwenden und umsetzen. Ich übernehme keine Garantie für nicht umgesetzte Tipps. ;-)
Da bei ADHS gerade das Umsetzen häufig das Problem ist, unterstütze ich Sie gern im Coaching. Über meine Kontaktseite können Sie mich unkompliziert erreichen.

Dieser Beitrag hat 15 Kommentare
  1. hallo ich, 26, habe das problem das ich mein adhs recht im griff habe, aber wenn ich ein wochenende viel ertragen muss, kann ich das, aber irgendwann gibts der punkt bei dem ich diese agression in mir nicht mehr los werde, egal was ich mache. ich spüre es un dann ist das kleinste übel schon zuviel. wie bringe ich diese wut wieder aus mir raus? ich merke wenn ich dann etwas mache das wem anderen schadet gehts mir wider besser, aber dann merk ich was ich angerichtet habe. wörter können weh tun und das will ich ja eigentlich nicht. ideen zum diese agression wider aus mir raus zu bringen?

    1. Hallo Weber,
      wie in dem Artikel beschrieben, ist der beste Weg, vorzubeugen. D.h. zu prüfen, ob Sie wirklich so viel „ertragen müssen“, wie Sie es schreoiben, oder ob Sie vorher schon etwas anders machen können? Sich besser abgrenzen z.B. oder bestimmte Menschen meiden, etc. Wenn die Wut da ist, dann steht der Körper unter Anspannung und ist aufgeladen mit Energie. Diese Energie muss irgendwo hin. Gehen Sie joggen, boxen, machen Sie Workouts, besorgen Sie sich kleine Jonglierbälle zum Werfen, etc. bauen Sie die körperliche Anspannung über Bewegung ab.
      Alles Gute!
      Herzliche Grüße
      Birgit Boekhoff

  2. Vielen Dank für die Tipps. Ich gühle mich im Moment so: Ich atme ein und raste aus! 🙈
    ich habe einen neuen Jop angefangen, das erfordert von mir sehr viel energie! Zudem habe ich mit meinem Ehemann ständig Streit, das eine Kind von uns hat auch ADHS und dazu noch Ängste und sonst ein sehr schwieriges Verhalten!
    Ich schreie täglich mein Kinder und Mann an…! ich schäme mich! Ich will das nicht, ich gehe seit mehreren Jahren zu einer Pyichiaterin, nur finde ich, dass sie mich nicht so unherstützen kann, wie ich es brauche…ich fühle mich tägl. einsam, nicht unterstützt, obschon alle um mich, über mich Bescheid wiessen… wieso kann mir niemand das geben was ich brauche?! Es istdoch nur für eine kurze Zeit so streng… bis ich mich in meinem Jop eingelebt habe…

  3. Da ich durch meine regelmässigen Migräne Attacken regelmässigen geplagt bin seit meiner Kindheit und bei den Phasen so eine Art „Kurzschluss Sinnes Überlastung Zwangsgedanken Überanalysieren“ habe (ADS/Hochbegabt). Musste ich mir zwangsweise Meditieren bei Bringen, was auch in solchen und allgemein Situationen hilft. Man muss zwar aufpassen das man sich nicht komplett von allem Ausklingt, gerade wenn man hypoaktiv ist.

  4. die Tipps entsprechen meinen Erfahrungen. Ein Contra in solchen Situationen wirkt sich völlig negativ aus. Wichtig ist es einen Zugang zu der Person zu finden.
    Mein Sohn (8 Jahre) leidet selber sehr darunter und kann die Situation anschließend reflektieren. Leider sind unsere Lehrer komplett überfordert und können oder wollen sich auf solche Situationen nicht einlassen. Wenn dann noch eine Schulleiterin vom alten Schlag das Zepter führt, braucht man auf den Schulausschluß nicht lange warten. Schade wenn eine Schule einem hochbegabten Kind die Zukunft kaputt macht.
    Fazit: nicht nur die betroffenen Personen haben Bedarf an Schulung, sondern auch deren Umwelt.

  5. Ich bin seit etwa zwei Jahren mit meinem Freund zusammen, bei dem jetzt ADHS von seinem Therapeuten vermutet wurde. Die ersten 1 1/2 Jahre waren gekennzeichnet durch unglaubliche Wutausbrüche von seiner Seite, fast täglich. Nachdem wir für zwei Monate getrennt waren, weil er es einfach nicht akzeptiert hat, dass wir uns erst mal räumlich trennen, wenn er so wütend wird, sondern erwartet hat, dass ich das über mich ergehen lasse, ist das jetzt besser geworden. Allerdings hat er die lautstarken Ausbrüche jetzt durch Zynismus, falsche Anschuldigungen und Spott ersetzt, wobei die Häufigkeit weniger geworden ist. Ich merke, wenn es bald wieder so weit ist, weil ich die wachsende Anspannung bemerke. Aber es scheint keine Möglichkeit zu geben, das aufzuhalten. Es ist als ob er diese Entladung braucht, bei der er andere verletzt. Und er macht auch so lange weiter, bis seine Gemeinheiten Erfolg zeigen und ich irgendwann selbst wütend werde, zur Not über Stunden. Erst nach einem richtigen Krach, bei dem ich den Kontakt für mindestens einen Tag verweigert habe, kehrt wieder Ruhe ein. Dann ist er ein Häufchen Elend, entschuldigt sich und weint. Spätestens alle 10 Tage passiert das. Gibt es eine Möglichkeit, das abzuwenden? Zu stoppen bevor es so eskaliert?

    1. Hallo Melba,
      es gibt schon Möglichkeiten, diese Ausraster zu reduzieren. Ob sie völlig verschwinden können, kann ich nicht beurteilen, da ich Ihren Freund nicht kenne. Aber sicherlich gibt es hier Alternativen. Die entscheidende Frage ist dabei allerdings: WER kann WAS ändern.
      Es liegt nicht in Ihren Möglichkeiten, diese Konflikte alleine zu lösen, wenn Ihr Freund seinen Teil zur Lösung nicht beiträgt. Dass er sich entschuldigt ist positiv und zeigt, dass es ihm leid tut. Aber damit ist das Verhalten nur rückwärts entschuldigt und noch nicht vorwärts geändert. Ihr Chance liegt darin, gemeinsam darüber zu sprechen, wie Sie BEIDE in Zukunft mit diesen Situationen umgehen wollen. WER WAS ändern kann und will.
      Und ein konkreter Tipp: Ausraster vorbeugen geht meistens über frühzeitiges bemerken und unterbrechen der Situation oder des Kontaktes. Ausraster passieren so gut wie nie, wenn ein ADHS-Mensch alleine ist, sondern immer nur in Gegenwart einer anderen Person. Wenn Sie merken, dass es kurz vor 12 ist, ziehen Sie sich aus dem Kontakt zurück und gehen kurz raus (bitte vorher mit dem Freund besprechen, dass Sie das so machen werden und dass es zum Schutz für Sie beide ist).
      Viele Grüße
      Birgit Boekhoff

      1. Liebe Frau Boekhoff,
        vielen Dank für Ihre Antwort, die mir bestätigt hat, dass vorübergehende räumliche Trennung erst mal nicht verkehrt ist. Wir arbeiten schon lange daran. Es fällt ihm leider sehr schwer, das zu akzeptieren, da er das als Strafe empfindet. Können Sie denn sagen, welche Ursache diese Anspannung hat, die sich da aufbaut? Er empfindet die Auslöser, durch die sich das dann letztendlich entlädt, im Nachhinein selbst als albern und wenn es ihm gut geht, hat er mit diesen Dingen auch kein Problem.
        Und wie soll ich dieses Bedürfnis zu verletzen verstehen, wenn Sie sagen, dass hinter solchen Ausrastern eigentlich keine Bösartigkeit steckt?
        Viele Grüße
        Melba

        1. Liebe Melba,
          bitte haben Sie Verständnis dafür, dass ich hier über die Kommentare nur kurze Feedbacks und Antworten geben kann. Für eine ausführlichere Beratung müssten wir einen Coaching-Termin vereinbaren. Bei Interesse schreiben Sie mir eine Email an info @ adhs-trainerin.de
          Dann können wir Ihre Fragen ausführlicher besprechen. Um Ihnen dazu Antworten zu geben, müsste ich auch etwas mehr über Ihre Konfliktsituationen erfahren, das lässt sich nicht so pauschal beantworten.
          Viele Grüße
          Birgit Boekhoff

    2. Es tut so gut, die eigene Situation 1:1 nachzulesen. Mich erleichtert das total. Ich habe immer gedacht, er will mich zerstören. Er hat es immer abgestritten, aber ich konnte mir das bis jetzt einfach nicht vorstellen, dass er es nicht aus Böswilligkeit tut. Dass man so böse sein kann und sich dessen nicht bewusst ist… oder es herunterspielen will.

      Ich habe viel zu lange gewartet, mich endlich über ADHS zu informieren. Das hätte mir die letzten 2 Jahre viel leichter gemacht. Man nimmt es nicht mehr persönlich.

      Und es stimmt genau, was weiter oben steht. Man will die tollen Seiten eines Menschen mit ADHS, aber die negativen soll er ablegen. Das geht nicht. Das ist nicht fair.

  6. Ich teile meinen ersten Gedanken zu Schritt 2:

    Das scheint mir brutal. Ich füge mir selbst Schmerzen zu, um den Impuls zu unterbrechen.

    Das mag sich übertrieben lesen, entspricht aber meiner Empfindung. Da stellt sich mir die Frage, ob ich mir jetzt immer selbst weh tun muss, wenn ich kurz vor einem Ausraster stehe. Oder sollten Ausraster so selten sein, dass ein wenig Schmerz angemessen ist?

    Liebe Grüße

    1. Hallo Ira, Hallo Welt,

      Wahrnehmung ist oft das Problem. Du siehst das mit dem Gummiband so, wie es Dir aus eigenen Erfahrungen am logischsten erscheint. Ganz normal.

      So steht es da aber in keinem Wort.
      Es geht um einen Schock. Ein schnippendes Gummi hat als schlimmste Folge vielleicht eine Rötung, keinesfalls eine Verletzung. Wenn man es so oft tut bis man verletzt wäre, hat man höchstwahrscheinlich Borderline.

      Des weiteren werden ja auch Alternativen genannt, die nur zum „Schocken“ dienen. Das Herauslösen aus der Situation steht im Vordergrund. Beim Gummiband geht es um das Erschrecken und diese hilft Auszubrechen aus dem bevorstehenden Ausraster.

      Von einer Selbstverletzung ist tunlichst abzuraten und wer dabei „richtigen Schmerz“ empfindet, sollte definitiv eine Alternative wählen.

      Nicht böse gemeint, nur vielleicht nicht immer das eigene Nähkästchen aufklappen, sondern sich bei Texten anderer auch mal, dem Respekt gebührend gerade dann wenn man in den Kommentaren kritisiert, etwas mehr damit auseinandersetzen, was der Autor sagen will, objektiv. Was in deinem Kopf steckt, weißt Du schon, was andere mitteilen wollen, wird davon oft überdeckt und verhindert. Eigentlich schade, aber einmal erkannt, definitiv behebbar.

      1. Alle Familienfest werden bei uns durch Ausraster unserermittlerweile erwachsenen Kinder gesprengt, weil Dinge nicht so laufen, wie die sich das vorstellen. Beide ind von ADHS betroffen. Sie rasten aus und meinen danach, es sei alles wieder in Ordnung, während ich völlig betroffen darüber bin. Es ist an allen freien Tagen so – mein Mann und ich brauchen eigentlich die Zeit, um uns von unserer beruflichen Tätigkeit zu erholen und können es nicht, weil wir ständig Konfliktemit unseren Kindern haben.
        Es wird immer dann ruhiger, wenn der Ältere wieder zu seinem Studienort zurückkehrt . Es ist so schade, dass man ihn nur aus der Ferne lieben kann .

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