Ausraster vermeiden – der 3-Schritte-Notfall-Plan
Wutanfälle bei ADHS sind keine Seltenheit – auch im Erwachsenenalter nicht. Zack – haben wir etwas gesagt oder getan, was wir gar nicht wollten und was wir lieber nicht gesagt oder getan hätten. Aber da ist die Bombe schon geplatzt.
Impulsivität nennen wir es. Ausrasten.
Heftiges emotionales Reagieren und impulsives Durchbrechen von Gefühlen, Reaktionen und Handlungen sind häufig „im ADHS-Paket enthalten“. Impulsivität im Sinne von unüberlegtem Handeln, Schnell-Schiessen sozusagen, kennen fast alle ADHS’ler von sich. Tipps dafür lesen Sie hier. Impulsive Ausraster und Wutanfälle kennen viele.
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Bei Wutanfällen und impulsivem Ausrasten kommen eine heftige emotionale Reaktion auf etwas und ein Verlust der Impulskontrolle zusammen und lassen die Bombe platzen.
Dann wird das Kind geschüttelt oder angebrüllt, Tassen fliegen durch die Küche, dem Mund entschlüpfen Beleidigungen, Sarkasmus und Ironie, vielleicht rutscht sogar auch einmal die Hand aus. Wenn die Bombe geplatzt ist und der Dampf abgelassen, dann ist meist auch recht schnell wieder „alles gut“. Ärger und Stress sind wie weg geblasen.
Was bleibt, ist die Scham über den Kontrollverlust, das Schuldgefühl über die Verletzung der anderen, die Scherben, die Risse in den Beziehungen, die Fragen „wie lange machen die anderen das mit mir mit?“
Der Umgang mit solchen Situationen, der Umgang mit dieser Hocherregung, der Anspannung, dem Ausrasten – das ist ein häufiges Thema in meinen Coachings. Ich helfe meinen Klienten dabei, ihre Wutanfälle in den Griff zu bekommen und solche Ausraster zukünftig zu vermeiden.
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Sie sind nicht böswillig oder gemein
Bevor ich Ihnen meinen 3-Schritte-Notfall-Plan zur Vermeidung von Wutanfällen und Ausrastern vorstelle, möchte ich eine Sache ganz deutlich machen (weil diese Frage von meinen Coaching-Klienten und auch von deren Angehörigen immer wieder gestellt wird):
Es steckt keine wirkliche Böswilligkeit oder Bösartigkeit dahinter.
ADHS-Menschen rasten nicht aus, weil sie bösartig oder gemein sind. Sie rasten aus, weil sie keinen anderen Weg zum Spannungsabbau haben. Wutanfälle sind häufig eine Strategie zur Druckentlastung.
Es braucht hier nicht ein Verurteilen und Ablehnen, sondern Hilfe. Neben allen anderen Beteiligten leiden die ADHS’ler meistens am allermeisten selbst unter ihrem Kontrollverlust. Wir haben es hier mit einer Schwäche zu tun, nicht mit Mutwillen.
Hier können Sie sich Ihren 3-Schritte-Notfall-Plan als PDF herunter laden:
Wutanfälle und Ausraster vermeiden – Der 3-Schritte-Notfall-Plan
Die langfristig beste Strategie gegen Wutanfälle und Ausraster ist: VORBEUGEN!
Lassen Sie es gar nicht zu so einer hohen Anspannung kommen, dass Sie die Anspannung durch einen Ausraster oder ein selbstschädigendes Verhalten abbauen müssen.
Sollte es doch zur Hochanspannung kommen und Sie sind auf 180, dann finden Sie hier den 3-Schritte-Notfall-Plan. Dieser Plan hilft Ihnen, den Ausraster zu vermeiden, wenn Sie hoch angespannt sind bzw. ihn möglichst glimpflich über die Bühne zu bringen, ohne Schaden für sich oder andere anzurichten.
1. Stoppen und distanzieren
- Kontakt abbrechen: Drehen Sie sich um (und gehen Sie weg) oder schauen Sie zumindest weg.
- Zählen: z.B. von 10 langsam rückwärts, oder von 1 bis 100.
- Atmen: Atmen Sie bewusst langsam und tief aus.
- Sich selbst stoppen: sprechen Sie innerlich sehr klar mit sich selbst, z.B. „Stopp jetzt!“, „ Jetzt ist Schluss!“, „Ich lasse es so stehen!“
2. System irritieren
Starke Sinnesreize zuführen: „Schocken“ Sie Ihr Nervensystem. Das unterbricht Ihren Impuls. Tragen Sie z.B. ein Gummiband ums Handgelenk und lassen Sie es auf die Innenseite Ihres Handgelenks schnalzen. Nehmen Sie einen Eiswürfel oder eine Brausetablette in den Mund, kauen Sie saure Bonbons wie „Centershock“, beißen Sie in eine Zitrone.
3. Runterfahren und regulieren
- Kontrolliert Spannung abbauen: Machen Sie eine Kurzvariante der PMR (Progressive Muskel-Relaxation), schreien Sie in Ihren Ellbogen oder in ein Kleidungsstück, kneten oder werfen Sie einen Knetball, stampfen Sie mehrmals kräftig auf, zerreißen Sie einen Stapel Papier.
- Sich selbst beruhigen: Sprechen Sie sich selbst beruhigende Sätze zu, z.B. „Ganz ruhig, tief durchatmen und runterfahren!“
- Ablenken: Konzentrieren Sie sich auf eine andere Tätigkeit.
Lassen Sie mich Ihre Gedanken dazu wissen. Hinterlassen Sie mir einen Kommentar, ich freue mich, von Ihnen zu lesen.
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Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Diese Tipps helfen – wenn Sie sie anwenden und umsetzen. Ich übernehme keine Garantie für nicht umgesetzte Tipps. ;-)
Da bei ADHS gerade das Umsetzen häufig das Problem ist, unterstütze ich Sie gern im Coaching. Über meine Kontaktseite können Sie mich unkompliziert erreichen.
