Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit, Nicht-In-Die-Gänge-Kommen und gereizte Stimmung kennen die meisten ADHS-Menschen von sich das ganze Jahr über. Bei manchen wird es im Herbst und Winter jedoch noch schlimmer.
Gehören Sie zu diesen Menschen?
Was viele nicht wissen: es gibt eine „Winterdepression“ (medizinisch „SAD“ = saisonal abhängige Depression)
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Wie äußert sich die Winterdepression?
Wenn Sie jetzt „Depression“ lesen, dann denken Sie vielleicht an eine richtig dicke Depression, wie man sie allgemein diesem Begriff zuordnet: eine psychische Krankheit, die einen so niederdrückt, dass man zu nichts mehr in der Lage ist, sich nicht mehr freuen kann, den Alltag nicht mehr bewältigen kann, ständig bedrückt und niedergeschlagen ist, im schlimmsten Fall sterben möchte.
Davon spreche ich NICHT!
Die Winterdepression ist eine ganz eigenständige Form von Depression, sie hat mit dem Lichtmangel im Winter zu tun. Meist schleicht sie sich im Herbst (Oktober/November) ein und schleicht sich im Frühling (März/April) wieder aus.
So sieht die Winterdepression aus:
müde und energielos bei Winterdepression
Und das alles wie gesagt in den lichtarmen Monaten um einiges verstärkt als sonst das Jahr über üblich.
Viele meiner Coaching-Klienten klagen im Winter z.B. über verstärkte Probleme mit Aufschieben und Ausweichen. Es fällt ihnen im Winter noch schwerer, ihre Aufgaben anzugehen als sowieso schon. Die Stimmung wird noch schneller gereizt, der Tag-Nacht-Rhythmus (wenn es ihn gab) gerät wieder aus dem Gleichgewicht…
Wie entsteht die Winterdepression?
Lichtmangel als Ursache der Winterdepression
Wie schon geschrieben, hat die Winterdepression mit Lichtmangel zu tun. Im Winter sind die Tage deutlich kürzer und wir sind viel weniger draussen im Tageslicht, als im Sommer. Morgens ist es noch dunkel, wenn wir das Haus verlassen, abends schon wieder dunkel. Und meistens sind wir auch tagsüber weniger draussen, als im Sommer.
Das bedeutet, dass unser Körper mehr Melatonin (Schlafhormon) produziert, das uns müde macht. Zudem haben Forscher herausgefunden, dass unser Serotonin-Spiegel
sinkt, was z.B. Stimmungstiefs und Heißhunger auf Kohlenhydrate begünstigt.
Was kann man gegen Winterdepression tun?
Wenn die schiefe Hormonlage für die Winterdepression verantwortlich ist, dann lässt sich dagegen ganz praktisch etwas tun:
Helfen Sie ihrem Hormonhaushalt entsprechend auf die Sprünge.
Das können Sie tun:
1. Gehen Sie raus ins Tageslicht.
So drosselt Ihr Körper die Schlafhormonproduktion.
Und damit ist wirklich raus gehen gemeint. Egal, welche Lampen Sie in der Wohnung oder im Büro haben – an die Helligkeit des Tageslichts kommt keine Lampe heran. Selbst wenn es draussen bedeckt ist, ist es deutlich heller als drinnen. Auch wenn Sie das bewusst nicht wahrnehmen. Ihre Netzhaut merkt das. Schon 20 min täglich (z.B. in der Mittagspause – hm, machen Sie eine?) helfen, mehr Wachhormone zu produzieren.
Zum Vergleich:
klarer Himmel (mittags im Sommer) 90.000 Lux
bedeckter Himmel (mittags im Winter) 6.000 Lux
Allgemeinbeleuchtung Wohnräume 100-300 Lux
2. Bewegen Sie sich.
Auch wenn der Drang, sich auf das Sofa oder ins Bett zurück zu ziehen, stark ist, sollten Sie sich trotzdem täglich ausreichend bewegen. Das kurbelt Ihre Serotonin- und Dopaminproduktion an und diese beiden unterstützen das Wachsein.
Bewegung an der frischen Luft hilft
3. Halten Sie den Kohlenhydratkonsum in Grenzen.
Auch wenn der Heißhunger nach Kohlenhydraten ruft, halten Sie das Essen von Nudeln, Brot, Keksen und Schokolade in Grenzen. Das alles sind schnell verwertbare Kohlenhydrate, die zu starken Blutzuckerschwankungen und damit auch wieder zu Müdigkeit, Energielosigkeit und Unkonzentriertheit führen. Achten Sie auch im Winter darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, auch wenn Ihnen nicht so sehr danach ist.
auf die Ernährung achten
4. Denken Sie über eine Lichttherapie nach.
Es gibt Lichttherapiegeräte, die sehr lichtstark sind und damit helfen können, den natürlichen Lichtmangel auszugleichen. Erkundigen Sie sich bei Bedarf bei Ihrem Arzt, ob Sie evtl. eine Winterdepression haben und ob eine Lichttherapie für Sie hilfreich sein könnte.
5. Antidepressiva (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer = SSRI) können helfen.
Auch diese Behandlungsmöglichkeit können Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie eine Winterdepression bei sich vermuten. Die SSRI helfen Ihnen im Winter, mehr Serotonin im synaptischen Spalt verfügbar zu haben. Im Klartext heißt das, dass das Serotonin im Gehirn länger zwischen den Gehirnzellen verbleibt und dort besser wirken kann. Im Winter wird es bei Winterdepressiven zu schnell wieder abtransportiert.
Vermuten Sie auch eine Winterdepression bei sich? Welche Strategien haben Sie für sich entdeckt?
Hinterlassen Sie mir einen Kommentar, ich freue mich, von Ihnen zu lesen.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff
Seit ich von Oktober bis ca. April Vitamin D3 nehme, sind meine Stimmungsschwankungen viel weniger und ich rutsche nicht mehr so stark in die „Tiefe“. Hilft mir auf jeden Fall sehr!
Danke Birgit für deine tollen Anregungen.
Mir helfen in solchen Monaten.
1. 5Htp (natürliches Seretonin aus der afrikanischen Schwarzbohne) es müssen nicht immer Chemibomben senken. Man bekommt sie günstig bei Amazon.
2. Vit. D ich hatte jahrelang Depressionen und das lag an meinem Vit. D. Mangel.
Google einfach einmal dazu, auch auf youtube gibt es tolle Anregungen von Ärzten und Professoren dazu.
Euch alles Liebe und gute, es gibt Hilfe in der Natur
Und für mich seid Neuestem auch im Glauben und nun brauche ich ich noch weniger einzunehmen.
Danke für die guten Erklärungen und Tipps, Birgit.
Leider kenne ich die Winter-Depression zu gut. Rausgehen, am besten täglich und in den Wald, dann nach Lust und Laune bewegen, also ohne Druck, so wie der Körper signalisiert, ist auf jeden Fall eine gute Strategie, die zu deutlicher Verbesserung führt. Etwas Yoga und beim ersten Impuls mal nach bewschwingter Musik tanzen, tief durchatmen, lachen, einen lustigen Film oder Kabartett sehen. Gewürze wie Nelke, Zimt, Muskat, Kardamom usw. oder Yogi-Tee und ätherische Düfte, eine Orange schälen, all das hilft mir auch wieder besser in Schwung zu kommen.
Leider machen ein tägliches Glas Wein am Abend und die Schokolade nach dem Mittagessen auf Dauer nur müder.
Manchmal sind jedoch die guten Versuche allein nicht ausreichend, besonders nach mehreren arbeitsreichen und anstrengenden Tagen, wenn zu wenig Zeit für erholsame Pausen oder gar zum Nichtstun bleibt.
Ich habe gerade von meinem Arzt gegen meine (beginnende Winter- ) Depression ein Antidepressivum verordnet bekommen. Aber ich dachte bisher, dass diese Variante der Problemlösung zu „einfach“ oder gar schädlich sei.
Ist es also doch besser auf so ein Medikament zurückzugreifen, als langsam in ein tiefer werdendes Loch der Antriebslosigkeit und Melancholie zu fallen? So jedenfalls fühlt es sich für mich in der dunklen Jahreszeit an.
Herzliche Grüße mit Freude auf weitere Newsletter
Ma
Hallo Ma,
das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden, ob er Medikamente braucht und nehmen möchte. Machen Sie es so, wie Sie es für sich für richtig halten. Es gibt hier kein allgemeingültiges „Sollen“.
Herzliche Grüße und kommen Sie gut durch die dunkle Zeit!
Birgit Boekhoff
Siehe oben mein Kommentar.
Alles Liebe und Gute dir.
😗
Tolle Website und guter Artikel !
Hallo I.S.,
freut mich, dass Ihnen meine Seite gefällt und vielen Dank für das positive Feedback.
Herzliche Grüße
Birgit Boekhoff